Dieta proteica e fibra
Testo: Tatyana Firsova
Per la maggior parte delle diete, la regola è corretta: fibra e proteine sono due prodotti che dovrebbero essere presenti in qualsiasi dieta e entrare nel corpo ad ogni pasto. La proteina è un materiale da costruzione dal quale il corpo forma il tessuto muscolare e la fibra contribuisce alla digestione.
Alcuni piatti possono essere cucinati in modo che includano alimenti ricchi di proteine e fibre. Ad esempio, un'insalata con pollo fritto o manzo conterrà sia proteine che fibre insolubili.
Perché il corpo ha bisogno di proteine e fibre?
Una dieta ricca di fibre, come la maggior parte delle diete proteiche, è caratterizzata dalla capacità di ridurre la fame e prolungare la sensazione di sazietà. La fibra e le proteine contenute nel cibo rallentano lo svuotamento dello stomaco, quindi la sensazione di sazietà arriva più velocemente, e la sensazione di fame - molto più tardi. Questo può aiutarti a mangiare meno quando mangi dopo. Quando si scelgono menu ricchi di fibre e proteine, concentrarsi su diversi tipi di alimenti e contattarli ad ogni pasto o spuntino. Aderire a cibi ipocalorici o scegliere cibi a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di vitamine e minerali.
La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. Gli atleti o le persone che conducono uno stile di vita attivo avranno bisogno di circa 1,5 g di proteine per 1 kg di peso.
Esistono due tipi di proteine: completa e inferiore. Nelle proteine di alta qualità ci sono tutti gli amminoacidi insostituibili - sostanze che sono fondamentali per la vita del corpo. Le proteine inadeguate sono carenti in almeno uno dei nove amminoacidi essenziali. Esistono anche due tipi di fibre: solubile e insolubile. La fibra solubile aiuta a mantenere un livello sano di colesterolo e zucchero nel sangue. Le fibre insolubili aiutano la digestione.
Ad ogni pasto, proteine e fibre lavorano per creare un senso di sazietà nel corpo, aumentare l'effetto termico e ridurre l'effetto della "risposta glicemica" del corpo. Sotto la risposta glicemica si intendono due cose: in primo luogo, la velocità con cui i carboidrati entrano nel corpo vengono convertiti in zuccheri e, in secondo luogo, il livello di picco di insulina. Più lento è questo processo, meno zucchero viene inviato allo stoccaggio nel tessuto adiposo. Inoltre, scegliendo i grassi "giusti" e limitando l'assunzione di grassi saturi dai latticini e dalla carne, è possibile prevenire le cardiopatie, l'obesità e la sindrome metabolica.
Alimenti ricchi di proteine e fibre
Una dieta proteica a pieno valore dovrebbe includere i seguenti prodotti:
latte e yogurt - una tazza di latte scremato contiene proteine 8,4g, formaggio, uova - una grande, uovo sodo contiene 12,5g di proteine, pesce, che oltre alle proteine ed è ricco di omega-3, benefico per il cuore, la carne, in compresi pollame, soia - soia per vegani è l'unica fonte di proteine complete di origine animale non tra i prodotti, una tazza di soia cotti contiene 22g di proteine complete.
L'elenco delle fonti di proteine inferiori è più vario e comprende noci, legumi, cereali, piselli, burro di arachidi, semi e verdure. Ad esempio, in due cucchiai di burro di arachidi contiene 8 g di proteine. Una porzione di formaggio tofu da 100 grammi contiene 10 g di proteine. Gli specialisti dei nutrizionisti raccomandano di combinare diversi tipi di proteine difettose per fornire al corpo la quantità massima di tutti e nove gli amminoacidi. Ad esempio, un piatto composto da una miscela di riso e fagioli, o un semplice panino fatto con pane e burro di arachidi, fornisce già al corpo una gamma completa di amminoacidi.
Alcuni piatti possono essere cucinati in modo che includano alimenti ricchi di proteine e fibre. Ad esempio, un'insalata con pollo fritto o manzo conterrà sia proteine che fibre insolubili. Una tazza di carne di pollo a dadini contiene 43 g di proteine. Un manzo porzionato da 300 g darà al corpo 105 g di proteine. Una tazza di insalata verde, un pomodoro grande o un cetriolo di medie dimensioni aggiungerà un piatto di 3,5 grammi di fibra alla tazza. Grandi dosi e fibre e proteine contengono noci. Ad esempio, in una tazza di anacardi 4 g di fibre e 21 g di proteine. Un panino a base di pane integrale e carne di pollame può essere tranquillamente definito una "centrale elettrica nutrizionale".
Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a prevenire la stitichezza e la diverticolite, aiuta la glicemia controllo del corpo, e riduce il livello di colesterolo cattivo nel sangue, il che significa che la riduzione del rischio di malattie cardiache. Le fibre alimentari sono parti di alimenti vegetali che il nostro corpo non può digerire. Buone fonti di fibre alimentari sono frutta e verdura, noci, cereali integrali e legumi (fagioli, piselli e lenticchie). Il corpo di un adulto dovrebbe ricevere almeno 30 grammi di fibre al giorno.
Menu di esempio al giorno
Un giorno di una dieta ricca di fibre e proteine può sembrare qualcosa del genere:
Uova strapazzate, preparate da due uova (12 g di proteine) e mezzo bicchiere di verdure tritate (4 g di fibre). E per dessert, mangia una tazza di lamponi (8 g di fibra).
Rotolo di farina integrale (o farina bollente), 100 g di petto di tacchino, formaggio e mela. Tutto ciò ti darà circa 20 g di proteine e 8 g di fibre. È inoltre possibile aggiungere una mezza tazza di ricotta (14 g di proteine) e una macedonia di frutta.
Petto di pollo con broccoli bolliti e couscous integrale.
Va ricordato che una dieta ricca di fibre e proteine non garantisce automaticamente una dieta sana. Alcune fonti di proteine animali, ad esempio carne grassa o latticini non trasformati, contengono una quantità molto grande di grassi saturi nocivi e di colesterolo, che hanno un cattivo effetto sul cuore. Inoltre, troppe proteine nella dieta possono causare un indebolimento delle ossa e una violazione dell'equilibrio acido nel corpo. Pertanto, prima di iniziare una dieta, parli con il medico.
La dieta a base di fibre è la dieta ottimale per un'alimentazione ipocalorica per le persone che vogliono perdere peso senza provare una debilitante sensazione di fame.
Dieta con fibra: essenza e caratteristiche ^
L'essenza della dieta con fibra è che i prodotti contenenti la sostanza, rapidamente riempire lo stomaco e permettono di soddisfare la fame al suo basso contenuto calorico, riducendo così il peso e noioso l'appetito.
Ad esempio, è sufficiente mangiare 2-3 mele per liberarsi della sensazione ossessiva della fame, perché la loro pelle contiene una grande quantità di fibre insolubili. Oltre alle mele, è presente nella maggior parte degli altri tipi di frutta e verdura.
Qual è il vantaggio di una dieta veloce per la perdita di peso su fibra:
Migliora il lavoro degli intestini; Il corpo è purificato; Le malattie del colon sono prevenute; La pressione sanguigna è normalizzata, il livello di colesterolo e zucchero diminuisce; Previene la formazione di calcoli nella cistifellea.
Sulla base di quanto sopra, l'effetto di una dieta su fibra non è solo quello di sbarazzarsi dei chilogrammi in eccesso, ma anche di un effetto favorevole sulla salute umana.
Oltre ad una dieta ricca, una dieta con fibre ha molti vantaggi:
È adatto a quasi tutti, ad eccezione delle donne in gravidanza e in allattamento, nonché per le malattie dell'intestino; La fibra ha un effetto positivo su tutto il corpo e rimuove anche tutte le sostanze nocive.
L'unico inconveniente di questa tecnica è che il menu può mancare di alcune vitamine vitali e altri elementi, quindi non è consigliabile praticare questo metodo di perdita di peso per più di due settimane.
Di norma, il contenuto calorico giornaliero di una dieta con fibre non supera i 1200 Kcal, quindi è possibile perdere 5-7 chilogrammi a settimana anche per chi conduce uno stile di vita sedentario.
Durante la dieta sono proibiti tutti i prodotti nocivi, ovvero:
Dolci, farina; Piatti fritti e affumicati; Alcol.
Cosa è permesso mangiare:
Crusca e cereali, barbabietole, cavoli; fagioli; Cetrioli, carote, mele; Melanzana, ravanello; fragole; crusca; Carne, latticini e frutti di mare. Dieta per la perdita di peso sulla fibra: menu, ricette ^
Dieta su fibra: menu, ricette per la perdita di peso
Dieta Kefir con fibra
In questo caso, è necessario mangiare la fibra in una forma diluita, e per questo kefir è più adatto. C'è anche una condizione: è possibile utilizzare questo metodo di purificazione e perdita di peso per non più di 1-2 giorni.
Menu del giorno di caricamento:
Dividere 1 litro di kefir (1%) in 4 porzioni di 250 g; In ciascuna delle porzioni, aggiungere la fibra sotto forma di 2 compresse o 2 cucchiaini di polvere; Consumiamo 250 g di cocktail ogni 3 ore.
Questa dieta è basata su prodotti proteici a basso contenuto di carboidrati e può essere applicata fino a 14 giorni.
Per colazione, mangia 1 tazza di yogurt, dove aggiungiamo 1 cucchiaio. l. fibra. Inoltre beviamo una tazza di tè; A pranzo mangiamo un pezzo di formaggio; Ceniamo con zuppa di pesce e 100 g di carne bollita; In uno spuntino a metà mattina beviamo 200 g di kefir a basso contenuto di grassi, mescolato con 1 cucchiaino. fibra; Stiamo mangiando la ricotta e un paio di uova sode.
Questa dieta prevede la presenza nella dieta quotidiana di cibi proteici: carne, latticini, pesce, formaggio, latte, ma è consentito mangiare frutta e verdura 2 volte al giorno.
Menù approssimativo per 7 giorni:
Facciamo colazione con una frittata e insalata di verdure; Snacking 100 g di lamponi; Ceniamo carne bollita (100 g), ricotta, macedonia di frutta; Mangiamo mele e formaggio per uno spuntino pomeridiano; Per cena facciamo bollire i broccoli, mangiamo con il petto di pollo.
È possibile utilizzare questa dieta, costruita esclusivamente su prodotti con fibra vegetale. La sua durata è di 1-2 settimane e l'indicatore di perdita di peso è di 5-10 kg.
Abbiamo un'insalata di pesche, mele e olio di lino (2 cucchiaini), utilizziamo il latte per il rabbocco; Pranziamo con patate in uniforme e una porzione di cavolo marino; Cenare con macedonia e fagioli stufati.
In farmacia la fibra viene venduta sotto forma di compresse o polvere, ma è possibile utilizzarla per non più di due settimane, utilizzando il seguente menu di esempio:
A stomaco vuoto, diluire con acqua 1 cucchiaino. fibra, mescolare con un bicchiere di yogurt e bere un drink; Facciamo colazione con yogurt e tè; Mangiammo le mele a pranzo; Pranziamo con zuppa di verdure, un pezzo di formaggio e tè; Beviamo kefir con fibra per uno spuntino a metà mattinata; Cena con verdure in umido e 100 grammi di petto di pollo bollito.
La fibra secca è una polvere che può essere acquistata in farmacia e aggiunta a qualsiasi alimento liquido 3 volte al giorno per 1 cucchiaino da tè per 1-2 settimane.
Al mattino beviamo una tazza di tè, mangiamo un pezzo di formaggio; Stiamo mangiando bacche o frutta per pranzo; Abbiamo una purea di patate e un'insalata di verdure; Pranzo al kefir (200 g); Ceniamo con pesce al forno e cavolo bollito.
La fibra di frumento si trova in grandi quantità nella crusca ed è necessario utilizzarla ogni mattina a stomaco vuoto per 2-3 settimane per pulire il corpo e ridurre il peso usando questo esempio di menu:
Un grande cucchiaio di crusca viene preparato con acqua bollita, mangiato a stomaco vuoto; Facciamo colazione con macedonia e tè; Pranziamo con carne e verdure al forno; Facciamo uno spuntino con la ricotta; Ceniamo con zucchine stufate e carne magro.
La fibra siberiana viene venduta solo nelle farmacie sotto forma di un vaso con una composizione polverosa. Per perdere peso con successo da 1 settimana a 7 chilogrammi, devi aderire a questo menu:
Facciamo colazione con yogurt mescolato con 3 cucchiai. l. fibra. Mangia una piccola marmellata, beviamo tè; A pranzo beviamo kefir con 2 cucchiai. l. fibra; Abbiamo un'insalata con olio vegetale, zuppa di verdure e 150 g di pesce bollito; In uno spuntino a metà mattina beviamo un cocktail di banana, latte e 2 cucchiai. l. fibra; Ceniamo con pesce al vapore e fagioli stufati. Recensioni e risultati di dimagrimento ^
Nonostante i numerosi vantaggi di una dieta per fibra, i medici non consigliano di usarlo per più di 2-3 settimane e più spesso 3 volte l'anno, perché con l'abuso, ci possono essere problemi con l'intestino.
La via d'uscita dopo una dieta a base di fibre è piuttosto semplice:
Ridurre gradualmente il numero di alimenti che contengono fibre, ma aumentare l'assunzione di proteine e carboidrati; Ridurre uniformemente anche le porzioni di fibra in forma pronta; Nella prima settimana non permettiamo alcun grasso nel menu.
I risultati della dieta sulla cellulosa sono notevoli:
Perdita di peso sicura ed efficace; Pulizia dell'intestino; Attivazione del metabolismo
Alimenti ricchi di fibre e proteine
Sognando di perdere peso o diventare il proprietario di muscoli gonfiati, molte persone limitano il consumo di carboidrati, sostituendoli esclusivamente con proteine. Minaccia la stitichezza, una carenza di nutrienti nel corpo, problemi ai reni. Per risolvere i problemi di cui sopra, mentre si perde peso e si forma il tessuto muscolare negli sport, è necessario includere cibi ricchi di fibre nella dieta. Ma per non consumare separatamente prodotti con proteine e prodotti con fibre, è necessario sapere quali alimenti contengono fibre e proteine allo stesso tempo.
Il cibo con un alto contenuto di fibre alimentari aiuterà a risolvere il problema della stitichezza, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, problemi ai reni. Se si combinano correttamente fonti di fibre e proteine, allora il corpo avrà la giusta quantità di aminoacidi e antiossidanti. Le proteine sono importanti per rafforzare le unghie, i capelli, rafforzare l'immunità, costruire tessuto muscolare e nuove cellule. Ma con un grande consumo di proteine può iniziare il processo di decomposizione del cibo, perché è questo che serve la fibra. Attiva il sistema digestivo.
Considerare ora i benefici dei prodotti che contengono proteine e fibre. Innanzitutto, è importante sapere che una dieta ricca di proteine senza l'uso di fibre alimentari danneggia il colon, aumenta il rischio di cancro. Introducendo fibre e proteine insieme, ci si libera di questi problemi, saturando il corpo con magnesio, calcio, potassio, antiossidanti e altri nutrienti.
Il vantaggio dei prodotti contenenti proteine e fibre è anche il rallentamento del tasso di conversione dei carboidrati in zucchero, cioè meno zucchero viene convertito in tessuto adiposo.
In un giorno una persona sana ha bisogno di consumare 20-30 g di fibre. Le proteine per 1 kg di peso hanno bisogno di circa 0,8 g Se sei impegnato in attività sportive o conduci uno stile di vita attivo, questa quantità può essere aumentata di 1,5-2 volte.
Osservando una tale dieta, è importante scegliere cibi a basso contenuto calorico. In essi devono necessariamente essere presenti vitamine, ma il grasso saturo dovrebbe essere il meno possibile.
Alimenti ricchi di fibre e proteine
Ora passiamo direttamente alla domanda su quali alimenti contengono fibre e proteine. Ai prodotti contenenti fibre e un grasso, trasportare frutta e verdura. Sono la fonte di quasi tutti i nutrienti umani necessari. Contengono molte vitamine. I frutti e le verdure più utili con il contenuto di proteine e fibre alimentari sono banane, avocado, spinaci, asparagi.
Noci e semi appartengono anche a cibi ricchi di proteine e fibre. Includere nella dieta semi di zucca, mandorle, noci, nocciole e burro di arachidi. Ad esempio, 1 tazza di anacardi contiene 21 grammi di proteine e 4 grammi di fibre. Un giorno è sufficiente per 50 grammi di noci.
Menu per il giorno, ricco di fibre e proteine
Raccomandiamo di cucinare piatti che includano contemporaneamente alimenti con fibre e proteine alimentari. Un piatto eccellente per mantenere una tale dieta è un'insalata tiepida con pollo o manzo con l'aggiunta di foglie di cetriolo, pomodoro e lattuga. Dopo aver mangiato una porzione, riceverai 3,5 grammi di fibre e 43 grammi di proteine.
La colazione può assomigliare a questo: 2 uova fritte o bollite, insalata di avocado e pomodori, 100 grammi di lamponi. Quindi arricchisci il tuo corpo con 12 g di proteine, 12 g di fibre.
Pranzo: riso integrale, salmone affumicato, insalata di verdure a foglia verde e verde o insalata di cereali germinati, verdure, tonno. Si tratta di circa 25 grammi di proteine e 8 grammi di fibre alimentari.
Cena: tacchino con verdure, omelette da 2 uova o pesce con una fetta di pane di segale.
Come snack, utilizzare frutta a guscio, frutta, datteri, pane integrale con burro di arachidi.
Quali alimenti contengono fibre
La fibra è la fibra cava del cibo vegetale, che è necessario per una persona per vivere normalmente. Migliora la digestione, stimola la peristalsi. La sua carenza minaccia lo sviluppo di anemia, colelitiasi, obesità, aterosclerosi, diabete e altre malattie non meno formidabili. Sarebbe utile rivedere la tua dieta ed entrare nel menù di verdure con molta fibra.
Dove fa la fibra
La conoscenza di quali prodotti contengono fibre, ti permetterà di diversificare la tua dieta con benefici per la salute. L'elenco di tali può essere suddiviso in sottosezioni.
cereali
Un sacco di fibra alimentare si trova nei cereali, come grano, avena, orzo, grano saraceno, riso e altri.
È importante mangiare il porridge dai cereali integrali. Triturati e lavorati in modo speciale, i cereali a cottura rapida non contengono fibre. Loro, anche se convenienti in termini di cottura, non hanno un tale valore come i cereali integrali.
crusca
La crusca è una materia prima residua della produzione di macinazione, che rappresenta un guscio duro di grano, che consiste nel 75-80% delle fibre alimentari. Tutti gli alimenti contenenti fibre sono utili, ma la crusca porta in forza.
Prima dell'uso, si consiglia di riscaldare la crusca con acqua bollente. La miscela viene consumata prima dei pasti, con abbondante acqua. Introdurre gradualmente la crusca nella dieta, iniziando con 1/2 cucchiaino. e portando, in poche settimane, a 1 cucchiaio. l. 3 volte al giorno.
Nei dipartimenti di cibi sani e farmacie si possono acquistare branchi confezionati di diversi tipi: grano, mais, orzo, avena, riso. Spesso sono arricchiti con frutta e additivi vegetali.
Tabella: fibre in cereali e crusca
Bacche e frutti
I frutti (pere, mele, albicocche, uva, banane) e le bacche (ribes, lamponi, fragole) saranno forniti con cellulosa. Nella dieta deve essere presente frutta secca - uva passa, albicocche secche, datteri.
Molte fibre sono contenute nella buccia, ma bisogna ricordare che i frutti importati, ai fini del trasporto e della conservazione a lungo termine, sono trattati con mezzi speciali. Sbucciare dai prodotti d'oltremare è meglio tagliare o lavare accuratamente sotto l'acqua corrente, usando una spugna dura.
Si raccomanda di mangiare bacche e frutti nel loro complesso. Vuoi bere del succo? È necessario spremerlo con la polpa, quindi la quantità di fibra alimentare sarà preservata.
verdure
Un'ottima fonte di fibre è la frutta. È utile includere nel menu patate, cavoli, carote, barbabietole, cetrioli, asparagi, spinaci e fagioli - lenticchie, fagioli, piselli.
Durante il trattamento termico, le fibre cave vengono parzialmente distrutte. La preferenza dovrebbe essere data alle verdure che possono essere mangiate crude.
noccioline
Una quantità sufficiente di fibre può vantare noci e noci, anacardi, mandorle crude, arachidi e pistacchi, leggermente fritti senza olio e sale.
Oltre a quanto sopra, si raccomanda di mangiare semi di lino, semi di zucca e semi di girasole. Al momento dell'acquisto di prodotti farinacei, è preferibile scegliere a favore di pasta di grano duro e pane di farina integrale.
Fibra solubile e insolubile
È consuetudine dividere la fibra in una forma solubile e insolubile. Il corpo ha bisogno di entrambi i tipi di fibra alimentare. Più il cibo è variato sul tavolo, più sarà facile bilanciarlo.
Tabella: il contenuto di fibra insolubile in frutta e verdura
Le fibre vegetali grossolane non sono divise. Assorbono l'acqua, aumentano il volume delle feci. Passando attraverso l'intestino in transito, le fibre lo salvano dalle vecchie scorie.
Tabella: fibra solubile negli alimenti (pectine)
Le pectine prevalgono nella composizione della fibra solubile. Il loro numero varia a seconda della varietà, del grado di maturazione del prodotto e di altri fattori. Oltre alle pectine, sono presenti fibre di inulina, inulina, muco, gomme, gomme naturali. Queste sostanze sono coinvolte nei processi di purificazione del sangue, rimuovono le tossine e gli acidi biliari dai tessuti, rimuovono il colesterolo cattivo.
Tasso di consumo
Gli alimenti ricchi di fibre sono consigliati a tutti, a partire dall'infanzia. La tariffa giornaliera è:
- Fino a 4 anni - 19 g;
- Fino a 8 anni - 25 g;
- Ragazzi sotto i 13 anni - 31 g;
- Adolescenti e uomini adulti - fino a 38 g;
- Ragazze e donne - 25-30 g al giorno
Quando la gravidanza, la quantità di fibra consumata rimane la stessa. Le fibre vegetali migliorano il funzionamento degli intestini e aiutano la futura mamma a far fronte alla stitichezza.
Caratteristiche dell'assimilazione della cellulosa
Molte persone sanno che ci sono alimenti con un indice glicemico alto e basso. Il primo molto rapidamente dà energia al corpo, contribuisce alla deposizione di grasso e influisce negativamente sul livello di zucchero.
Gli alimenti ricchi di fibre hanno un IG basso e vengono digeriti lentamente. A causa del fatto che il processo di digerire il cibo passa gradualmente, il carico sul pancreas diminuisce. Le persone che sono inclini al diabete, la fibra aiuta ad evitare i salti di glicemia.
Suggerimento: quando si assume un alimento ricco di fibre, è necessario bere abbastanza acqua - circa 2,5 litri al giorno. Altrimenti, la polpa del cibo perderà la sua funzione di adsorbimento.
Controindicazioni e danni
L'uso della fibra dovrebbe essere limitato in caso di colite, ulcera gastrica, proctite.
Il consumo di troppa fibra alimentare è irto di conseguenze, come aumento della formazione di gas, gonfiore, dolore intestinale, vomito e diarrea.
Se si prendono in considerazione le controindicazioni e si aderisce alla norma, la fibra non farà alcun danno. L'assunzione di cibo ricco di fibre vegetali, attiva i processi metabolici, riduce il colesterolo, aiuta la digestione e quindi porta a una sana perdita di peso e previene molte malattie associate al lavoro dell'intestino, del cuore e dei vasi sanguigni.
Prodotti contenenti fibre
Gli alimenti ricchi di fibre hanno un effetto benefico sulla salute di tutto il corpo, poiché influenzano la microflora dell'intestino. Fibra, le cosiddette sostanze di zavorra - un carboidrato complesso, che include polisaccaridi non amilacei, amido stabile e / o cellulosa.
In altre parole, sono fibre contenute nelle piante, vale a dire in steli, radici, frutti, foglie e steli. Molto spesso tali sostanze si trovano in alimenti vegetali a basso contenuto di zuccheri, combinati con altre sostanze utili. Una delle principali proprietà delle fibre è un rallentamento nell'assimilazione di proteine, grassi e carboidrati, che è molto utile per perdere peso e aumentare l'eccesso di peso. Molte persone si chiedono quali alimenti contengono fibre. Rispondendolo, è necessario ricordare che in prodotti di origine animale questa sostanza non è presente, è contenuta solo in prodotti di origine vegetale.
Quali alimenti contengono fibre
Le sostanze di zavorra sono divise in due tipi: solubile e insolubile. Entrambi i tipi devono essere presenti nella dieta.
Fibra alimentare solubile I prodotti che contengono questo tipo di fibra: cereali (segale, orzo, avena), legumi (lenticchie, fagioli, fagioli, piselli) e alcuni frutti (avocado, prugne, uva, mele, pesche e buccia di mela cotogna). Una differenza caratteristica delle fibre solubili è la loro trasformazione nell'intestino in un gel viscoso al contatto con l'acqua. La sostanza gelatinosa così formata aiuta a rallentare il progresso del contenuto di cibo. Inoltre, il gel risultante inibisce la trasformazione enzimatica di carboidrati e bassi livelli di colesterolo nel sangue;
sostanze insolubili sono contenute nella crusca, cereali non trasformati, legumi (entrambi i tipi di fibre), semi, noci, cavolfiore, fagiolini, verdi, broccoli, sbucciare la frutta. Queste fibre, al contrario, accelerano il passaggio del contenuto di cibo attraverso il tratto digestivo. Fornendo un'azione clemente, sono usati per prevenire la stitichezza. Inoltre, normalizzare l'acidità e ridurre il rischio di cancro, nonché ripristinare la microflora.
Il contenuto dei principali alimenti ricchi di fibre
Tenendo conto del fatto che ci sono molti prodotti contenenti fibre alimentari solubili e insolubili, si possono distinguere diversi gruppi. Quindi, cibi ricchi di fibre:
Cereali integrali
I cereali integrali contengono molte fibre solubili chiamate beta-glucano. Questa è una sostanza solubile appiccicosa. Gli studi hanno dimostrato che questo tipo di fibra riduce il livello di colesterolo nel sangue.
crusca
La crusca (frumento, avena, soia, segale) è un'ottima fonte di fibre. Come sottoprodotto dell'industria molitoria, la crusca contiene fino al 30-40% di fibre alimentari.
Studiando quali alimenti contengono fibre, è necessario notare il grano saraceno. Rispetto al resto del cereale, la fibra alimentare insolubile nel grano saraceno è 1,5-2 volte superiore. Un bicchiere di porridge finito contiene circa il 20% della norma giornaliera della fibra alimentare.
impulso
Piselli, lenticchie, fagioli, fagioli e arachidi sono ottime fonti di fibre, sia solubili che insolubili.
frutta
La pectina si trova in tutti i frutti. Questa è una buona fonte di fibre solubili, che vengono fermentate nell'intestino crasso con la contemporanea formazione di acidi grassi. Anche nel frutto contiene cellulosa e alcune fibre insolubili che favoriscono la pervietà intestinale.
Colture vegetali
Le verdure sono cibi ricchi di fibre. Viene data la preferenza per dare cavoli, spinaci, broccoli e asparagi.
Semi di lino
Se sei interessato a quali cibi contengono molte fibre, i semi di lino sono uno di questi. Un cucchiaio contiene circa 7 g.
Quali alimenti contengono fibre vegetali grossolane
La fibra vegetale e i suoi prodotti, entrando nello stomaco, non si dividono come al solito, ma iniziano ad assorbire tutte le sostanze nocive e non necessarie presenti nell'intestino. Se più persone prestassero attenzione ai benefici della fibra alimentare, alcuni problemi digestivi potrebbero essere risolti senza l'uso di farmaci specializzati, che, oltre agli effetti positivi, hanno anche un effetto negativo. L'unicità della fibra alimentare risiede nel fatto che contengono silicio. A causa delle sue proprietà, il silicio forma particelle cariche in grado di attaccare microorganismi e virus a se stessi. Inoltre, le fibre alimentari attirano e rimuovono dal corpo metalli pesanti e radionuclidi. E sono in grado di ridurre la concentrazione di colesterolo nel plasma, prevenendo il verificarsi di coaguli di sangue. Le fibre ruvide nei cibi stimolano perfettamente la peristalsi intestinale e normalizzano la microflora intestinale. Queste sostanze possono ridurre la pressione sanguigna, livellare il glucosio e i livelli di insulina. L'uso di fibre dovrebbe essere accompagnato da un'abbondante bevanda d'acqua. Accumulo di acqua e gonfiore nell'intestino, danno una sensazione di sazietà. Per il volume ottimale di fibra alimentare nella dieta, è necessario sapere quali alimenti hanno più fibre.
Ma l'introduzione della sostanza nella dieta dovrebbe essere graduale, evitando gli effetti collaterali. Gli esperti raccomandano l'uso quotidiano di 20-30 grammi di fibra, in cui i prodotti ce ne sono molti, è ulteriormente descritto.
Elenco: quali alimenti sono ricchi di fibre
Considerando il contenuto di fibra negli alimenti, si dovrebbe prestare particolare attenzione alle verdure, poiché dovrebbero rappresentare la parte del leone nella dieta. Allo stesso tempo la quantità non varia dal modo di cucinare, sia bollito, cotto a vapore o stufato.
PROTEINE, GRASSI CARBOIDRATI IN PP
Una corretta alimentazione: è facile!
(proteine, carboidrati, grassi e vitamine)
Molte persone si sbagliano, credendo che per comprendere gli elementi di base del cibo, capire quale sia il loro ruolo e come rendere difficile la loro dieta quotidiana. Ora lo dimostrerò!
1. Proteine nei prodotti alimentari (o scientificamente - una proteina) è uno degli elementi più importanti senza i quali il nostro corpo e il nostro corpo non possono esistere
proteina - equindi il costruttore del corpo (i muscoli) e il componente principale di tutte le reazioni biochimiche che si verificano nel nostro corpo!
Mi raccomando! C'è un mare di informazioni scientifiche sulle proteine, ma voglio che tu ricordi una cosa: se vuoi stare bene e essere in forma, fai in modo che sul tuo tavolo ogni giorno, a turno, compaiano i seguenti prodotti:
- prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt, ricotta, pasta madre), pollame (pollo o tacchino), pesce (calamari, gamberi, pesce di mare), uova, piante (soia, piselli, lenticchie), noci, funghi.
La norma proteica giornaliera ottimale: 1-1,5 g per 1 kg di peso corporeo. In questo caso, la terza parte della proteina ci deve essere fornita da prodotti di origine animale, e i rimanenti due terzi - cibo vegetale.
2. Carboidrati nel cibo - carburante per il corpo umano, attraverso il quale vengono svolte tutte le funzioni vitali.
semplice - sono quelli che contengono un piccolo numero di fibra alimentare e assorbita dal corpo in modo rapido (ad esempio, lo zucchero, patatine fritte, miele, frutta, verdura, patate, riso bianco, cibi integrali che contengono zucchero, pane bianco e altri alimenti che contengono farina), con questa persona ottiene una rapida sferzata di energia nel corpo, che va anche rapidamente, provocando sonnolenza.
Slozhnye- carboidrati contengono un sacco di fibra, che stanno gradualmente alimentando il nostro corpo con energia e contribuisce alla produttività a lungo termine (ad esempio, i cereali (escluso il frumento, mais), in particolare i cereali integrali (avena, orzo, grano saraceno, riso integrale o selvatici, ecc.), anche carboidrati lenti includono pasta di semola di grano duro, ma anche non aumentare di zucchero nel sangue rapidamente, e tenerlo normale, e dare un sacco di energia! legumi (fagioli, piselli, lenticchie) appartengono anche alla categoria dei carboidrati complessi (lento), ma contengono anche un sacco diastitelnogo di proteine (25%), che è un errore pensare che questo bobovye- alimenti ricchi di proteine, carboidrati dominano!
cellulosa - Un altro tipo di carboidrati complessi. Contenuto in verdure, frutta e bacche. La fibra non viene praticamente digerita e non viene assorbita dal corpo. Allo stesso tempo, la fibra viene purificata dal nostro intestino e promuove un più lento assorbimento e assorbimento dei carboidrati dai cibi senza causare un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Conoscendo queste caratteristiche dei carboidrati, è importante fare la conclusione principale - se si vuole perdere peso ed essere sani, rinunciare a carboidrati semplici (veloci) e mangiare solo complessi (lenti) carboidrati e fibra!
La norma giornaliera dei carboidrati per le persone normali sane è calcolata dal calcolo di 2-3 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ideale.
Spesso le persone che mirano a perdere peso calcolano attentamente i grassi consumati al giorno, a volte riducendone la quantità a zero. Rifiutano il formaggio, la carne, mangiano solo latticini a basso contenuto di grassi, passano alla soia, ma di conseguenza non perdono peso. E tutto perché il grasso può essere formato dai carboidrati! Pertanto, con tutti i mezzi, controllare la quantità di assunzione di carboidrati.
Per la perdita di peso è meglio eliminare completamente dalla dieta di carboidrati semplici, e la dose giornaliera per assumere carboidrati complessi - idealmente la frutta e cereali.
Kashi al mattino, nella decorazione del pranzo, in modo che il tuo corpo abbia tempo di rielaborarli e assorbirli!
È importante non mangiare carboidrati la sera! Dopo le 17:00, niente porridge, niente frutta non è raccomandato, tk. il tuo corpo semplicemente non ha il tempo di utilizzarli; non avrai tempo per spendere questi carboidrati sui costi energetici e, quindi, si trasformeranno in grassi e saranno licenziati in vita e fianchi!
3. Grassi nel cibo - fornire il 30% del fabbisogno energetico giornaliero del corpo!
Con i grassi, otteniamo vitamine necessarie per la vita, acidi grassi essenziali e grassi sono un lubrificante per il meccanismo muscolo-scheletrico del nostro corpo. ma il grasso in eccesso è estremamente dannoso, perché causa fallimento in molti processi di digestione nel corpo.
Il fabbisogno umano medio giornaliero per i grassi è di 80-90 grammi, mentre un terzo di questa quantità dovrebbe essere fornito da grassi vegetali.
Mi raccomando to-mangiare cibi - anacardi, mandorle,, olive, avocado, olive e arachidi oli, noci, mandorle, pollame, pesci marini (contiene Omega 3), gamberi, latte e derivati, formaggi.
Tasso di consumo giornaliero:
• 18-29 anni: donne - 88-119 grammi, uomini - 103-158 grammi
• 30-39 anni: donne - 84-112 g, uomini - 99-150 g
• Dopo 40 anni (uomini e donne): circa 70 grammi
vitamine Queste sono sostanze utili che Rafforza l'immunità, e influenzano la crescita e lo sviluppo dell'uomo.
L'elenco delle vitamine utili e dei prodotti che li contengono:
Vitamina C - una vitamina molto importante nella lotta contro il raffreddore e rafforza anche il sistema immunitario. contenuta in agrumi, kiwi, peperoni dolci, ribes.
Vitamina A - Rafforza l'immunità, la visione. contenutanel fegato, uova, carote.
Vitamina E - un forte antiossidante. contenutain oli vegetali, uova, verdure, cavoletti di Bruxelles.
Vitamina D - Rafforza le ossa e migliora le condizioni della pelle. contenutain caviale, fegato di merluzzo, funghi, prezzemolo, ricotta e formaggio.
Vitamine della serie B1-B12 partecipare al processo di digestione, migliorare la funzione protettiva del corpo, influenzare la memoria e la psiche. contenutain grano, fagioli, varietà di riso scuro, semole di grano saraceno, carne, pesce di famiglia salmone, semi di sesamo e semi di zucca.
Ma se non ti preoccupi, allora ci sarà abbastanza per te basta includere nella vostra dieta cibi utili, che ho elencato e riceverai tutti gli elementi necessari, per una buona salute e un grande benessere!
Quelli che sul PP sono un menu approssimativo.
Colazione - carboidrati / grassi / proteine (cereali, frittate, frutta, carne, uova-combinare-esperimento)
Il primo spuntino dopo 2,5 ore dopo la colazione, può anche essere carboidrati complessi, proteine. Macedonia di frutta, carne con verdure, ricotta con frutta! Pane con formaggio
Pranzo: 2,5 ore dopo il primo spuntino possono essere carboidrati / proteine / fibre vegetali.
. ricorda che i carboidrati con carboidrati non possono essere combinati.
Dopo pranzo, dopo tre o tre, c'è una sessione di allenamento dopo 1,5-2 ore, o uno spuntino! Ci sono solo proteine e fibre.
La cena è anche proteina / fibra. Pesce, verdure, pollo, tacchino, frutti di mare, insalate con carne!
Tre ore prima di andare a dormire, formaggio fresco di proteine, carne magra aperta, albume!
Maggiori informazioni possono essere ottenute, imparare, perdere peso nella mia maratona PP !!
Ecco alcuni esempi di colazioni, pranzi, cene.
Farina d'avena in acqua con frutta
questa proteina 3 omelette - 1 tuorlo, puoi e per cena.
Spaghetti (TSP) con pollo.furname e cetriolo
ceci, fagioli, concentrato di pomodoro, spezie
kurogril e fagiolini
Zucchine ripiene (polpa, pomodoro, petto di pollo), polpette al vapore di pollo, cetriolo
Spaghetti (tpp) filetto di pollo con pomodoro e formaggio
Spaghetti di spinaci fatti in casa con insalata di pollo e verdure. Yogurt di rifornimento
Pepe ripieno (filetto di pollo, pomodoro, formaggio 30 g) e insalata di verdure
mix di verdure con cotolette di pollo
LA TURCHIA CON LA NOCE DI COCCO E LA FRAGOLA DOPO LA FORMAZIONE
Dieta su fibra
La descrizione è aggiornata 2017/08/23
- efficienza: 2-3 kg a settimana
- date: 7-21 giorni
- Costo dei prodotti: 950-1200 rubli per una settimana
Regole generali
Una dieta ricca di fibre è una delle varietà di carboidrati a basso contenuto calorico, utilizzata per ridurre il peso corporeo, che non presenta fame debilitante. Cos'è la fibra e quali sono le sue proprietà che consentono alle persone che praticano la dieta su fibra di raggiungere la perdita di peso?
Fibra (fibra alimentare) è una parte delle cellule vegetali resistenti agli effetti degli enzimi gastrointestinali umani. Per composizione chimica - questo è un gruppo eterogeneo di sostanze, inclusi polisaccaridi e lignina. Alla fibra appartengono pectine, protopectina, alginaza, cellulosa, emicellulosa, gomma, chitina, fitina, alginati. In questo caso, una parte di essi (pectine, emicellulose, alginaza gomma) è in grado di sciogliere e parzialmente scisso dalla microflora intestinale, e una parte (cellulosa) non si sciolgono nel corpo e escreto in forma sostanzialmente invariato. Fonti di fibra nella dieta - un prodotto a base di erbe, allo stesso tempo, il suo contenuto in essi varia ampiamente. La seguente tabella mostra l'idea generale del suo contenuto nei prodotti.
Va notato che i prodotti non contengono uno, ma diversi tipi di fibra, anche se in diverse concentrazioni. Così, la cellulosa è contenuta in maggior quantità nei piselli, cavoli (Bruxelles, cavoli e broccoli), crusca, farina di frumento secondo grado, buccia di cetriolo, mele, peperoni (rosso e verde), carote. Emicellulosa presente nei cereali grano prime, cavolini di Bruxelles, crusca, germogli di senape. Gomma - in prodotti a base di fagioli, avena.
La pectina si trova principalmente nelle mele, agrumi, carote, patate, piselli secchi, cavoli rossi e cavoli, fragole, fragole. bevande dalla frutta appena spremuta.
Lignina - in ravanello, piselli, crusca, fagioli, cereali, melanzane, fragole. Pertanto, la dieta dovrebbe includere una varietà di prodotti vegetali al fine di fornire al corpo non solo la quantità necessaria di fibra, ma i suoi vari tipi.
Il tasso di assunzione di fibre è di 25-30 g / giorno. Per ridurre il peso, il tasso di assunzione di fibre può essere aumentato a 35-40 g al giorno. Per aumentare l'assunzione di fibre nella dieta dovrebbe includere un maggior volume di cibo naturale intero riducendo il consumo di alimenti senza fibre.
Cibo ricco di fibre, svolge le seguenti funzioni nel corpo:
- È la fonte di assunzione di vitamine idrosolubili e macro / micronutrienti.
- Normalizza il livello di zucchero e colesterolo nel sangue.
- Più veloce provoca un senso di sazietà e un tempo relativamente lungo rimane nello stomaco.
- Aiuta a purificare il corpo di scorie e tossine.
- Supporta la microbiocenosi dell'intestino e previene lo sviluppo disbiosi.
I principi di base della compilazione di una dieta con una dieta arricchita con fibre sono:
- Le verdure (crude / dopo cottura) devono essere consumate contemporaneamente a prodotti proteici (carne e pesce). Il numero di prodotti contenenti fibre aumenta gradualmente.
- Si consiglia di aggiungere la crusca ai prodotti a base di latte acido, zuppe, cereali, gelatina, succhi.
- I frutti vanno consumati spesso come spuntino, mangiali insieme alla pelle, mentre preparano succhi e frullati da loro, usano la frutta intera con la pelle.
- Cereali e legumi bollono sull'acqua e mangiano senza additivi o con contorni vegetali.
- Utilizzare una quantità sufficiente di liquido libero (2,5 - 3,0 l / giorno).
- Monitorare il valore energetico della dieta e il suo equilibrio nei principali nutrienti, poiché i prodotti contenenti fibre sono ipocalorici.
Dieta su prodotti contenenti fibre alimentari per la perdita di peso - un programma relativamente semplice che consente un periodo relativamente breve di tempo per correggere il peso corporeo a costi finanziari relativamente bassi. Esistono molte varianti di diete di questo tipo, la cui principale differenza è l'elenco di prodotti che possono essere inclusi nella dieta con i prodotti contenenti fibre.
Può essere dieta sul porridge con l'inserimento di dieta vegetale (peperoni, pomodori, roba verde, cetrioli) e frutta (mele, pere), dieta ricca di fibre con un sacco di alimenti contenenti fibre (verdure / frutti), una dieta rigorosa sul tessuto e kefir, che viene utilizzato per le fibre farmacia e anche la dieta abituale con alcune restrizioni e l'inclusione di una quantità sufficiente di alimenti ricchi di fibre.
Particolarmente popolare è dieta su fibra e yogurt. In risparmiando dieta incarnazione dieta quotidiana inclusi alimenti contenenti proteine di origine animale (petto di pollo, formaggio, pesce basso contenuto di grassi, proteine dell'uovo) per un importo di 100-150 g; prodotti contenenti carboidrati complessi e fibre - riso integrale, fagioli, grano saraceno, farina d'avena, pane integrale, noci, semi e oli vegetali (olio di lino, olio di oliva, olio di noci, olio di sesamo in una quantità di 30-50 g).
Il resto del volume è ottenuto da varie verdure - crude, al forno, bollite, in umido e frutta. Se lo si desidera, è possibile utilizzare la fibra di farmacia e aggiungerla a pasti e bevande pronte. Come liquido gratuito, è possibile utilizzare tè verde / alle erbe, acqua minerale senza gas, succhi preparati al momento, prodotti a base di latte acido.
Allo stesso tempo, dalla dieta è necessario per eliminare completamente il pane bianco di grano, la carne rossa grassa, prodotti in scatola, prodotti da forno, riso bianco, tverdoplavlennye grassi animali, carni, zucchero, margarina, dolci, farina, fritti e affumicato alimentari, formaggi, pasta, spezie e condimenti, cioccolato, bevande contenenti alcool.
L'importanza energetica di una tale dieta giornaliera è in media 1800-2000 kcal, che consente di 1-2 settimane per ridurre il peso corporeo di 3-5 kg, e l'assenza di fame rende il processo di perdita di peso relativamente confortevole.
Per una maggiore efficienza, si raccomanda di praticare la preparazione preliminare del corpo, escludendo dalla dieta per diversi giorni cibi affumicati, grassi, fritti, sale, dolci e alcol, espandendoli a causa di prodotti di latte acido, verdure / frutta.
Prodotti consentiti
Dieta di cellulosa include zuppe sulla base di brodo vegetale integrata con i cereali, i cereali a partire da cereali integrali, cotti in acqua (grano saraceno, orzo, orzo, miglio polenta).
Il riso può usare solo il marrone non lucido. I piatti sono aggiunti con erbe aromatiche (aneto, prezzemolo, basilico, rosmarino) e condimenti piccanti - paprika, peperone dolce.
La dieta in piccole quantità è incluso pollo, coniglio, tacchino, pesce bianco magro, latticini a basso contenuto di grassi, formaggio magro casa, proteine dell'uovo.
Una gran parte della dieta dovrebbe occupare come prima, e metodo di cottura verdure (cavoli, carote, zucchine, melanzane, sedano, barbabietole, cipolle, aglio, ravanelli, asparagi, cetrioli, peperoni, pomodori), e vari frutti lavorati (eccetto uve, banane), che si consiglia di mangiare con la pelle.
E 'necessario includere nella dieta, fagioli, pane integrale, crusca, noci, semi, oli vegetali - lino, di oliva, di sesamo, olio di noci. Come bevanda si consiglia di utilizzare tè alle erbe e verdi, acqua minerale da tavola senza gas, brodo di rosa canina, verdura e succhi di frutta preparati al momento.
20+ alimenti ricchi di fibre
I benefici della fibra - le fibre alimentari contenute negli alimenti di origine vegetale, i nutrizionisti e gli aderenti ad uno stile di vita sano dicono costantemente.
E non è sorprendente: con il suo aiuto puoi mantenere senza sforzo una normale microflora intestinale.
Di per sé, la cellulosa non viene praticamente digerita nel tratto digestivo e non contiene vitamine, che in teoria lo rendono inutile.
Ma allo stesso tempo, le fibre dure sono necessarie per una buona salute, la digestione e il lavoro intestinale.
Comprendiamo i prodotti ricchi di fibre, il principio del suo lavoro e fare una lista di obbligatoria per l'inclusione nel menu di piatti.
contenuto:
Alimenti ricchi di fibre - benefici e controindicazioni
Perché il nostro corpo non / non può digerire la fibra?
La risposta è semplice: la lavorazione di pezzi grezzi di piante richiedere molto tempo, ma il loro transito attraverso il corpo per fornire spazio di residui di cibo, tossine e la presenza di carboidrati è necessaria per sazietà.
Per questo motivo, la fibra alimentare può essere considerata una bombetta degli intestini e dei migliori amici di una vita sottile.
A differenza del cibo, che fa un lungo cammino di digestione, la cellulosa viene espulsa nella sua forma originale, tuttavia può anche essere solubile e insolubile.
Cosa significa: in un intestino sano con indicatori equilibrati di batteri vivi della microflora che possono distruggere le fibre alimentari durissime.
Con il loro aiuto nell'intestino crasso si formano composti solubili. Prendono una condizione simile alla gelatina e sono parzialmente assorbiti.
La fibra si trova in frutta e verdura
Determinare il grado di solubilità può essere trovato sulla scorza del feto - più sottile e più morbido è, più le fibre si dividono.
Il gruppo solubile consiste di resine, alginati, pectine. Insolubile - cellulosa, lignina, emicellulosa.
7+ proprietà utili della fibra:
- Ripristina il corretto funzionamento e attiva la motilità intestinale - La dieta è prescritta per le emorroidi e la stitichezza
- Stimola la perdita di peso - a causa dell'elevata saturazione, la sensazione di fame diminuisce, le dimensioni diminuiscono
- Riduce la glicemia e controlla il livello di colesterolo - è indicato per tutti i tipi di diabete, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari
- Cancella il sistema linfatico
- Rimuove le tossine, le scorie, i grassi non necessari, il muco gastrico e intestinale, è un assorbente naturale
- Rafforza le fibre muscolari
- È la prevenzione del cancro, compreso il cancro del retto
- Riduce al minimo i processi putrefattivi
Certo, alcuni alimenti ricchi di fibre hanno una serie di controindicazioni e, se abusati, possono causare gonfiore e compromettere l'assorbimento di altri nutrienti.
Le fibre alimentari di zavorra si gonfiano nell'intestino e, come una spugna, assorbono l'umidità in eccesso
Questi includono:
Con attenzione vale la pena arricchire la loro dieta con l'infiammazione della mucosa intestinale e dello stomaco, malattie infettive acute, problemi di circolazione sanguigna.
Alimenti ricchi di fibre e fibre alimentari - una tabella con una descrizione
Molte fibre alimentari duri contengono porridge
La fibra è cibo di origine vegetale.
Verdura, frutta, cereali, crusca, frutta secca, legumi, pane grosso - le fibre sono concentrate in semi, steli, bucce.
In frutta, la massa arriva al 2%, in bacche - il 3-5%, in funghi - il 2%. Un gran numero di fibre insolubili contengono semi.
Solubile - bacche, crusca d'avena e verdure a foglia verde.
Una dieta equilibrata su questa base copre completamente il fabbisogno giornaliero di fibra alimentare senza additivi aggiuntivi.
Suggerimento: 25 grammi - è esattamente la quantità di fibra insolubile che una persona necessita quotidianamente per mantenere la salute intestinale.
L'elenco che segue contiene prodotti contenenti un massimo di fibra alimentare.
Scegli il riso integrale
È importante ricordare che quando le verdure trattate con il calore perdono fibre, è per questo che è meglio mangiarle in una forma "viva".
semi di girasole - lino, zucca, girasole, sesamo
pane da farina integrale, macinata grossolana, con crusca
pane da cereali e cereali
Rinunciare a dolci nocivi a favore di frutta secca
noccioline - mandorle, foresta, noci, anacardi, pistacchi, arachidi
cereali - orzo perlato, grano saraceno, avena, grano
riso - raffinato, non purificato, marrone
Tutti i porridge istantanei che non richiedono cottura non contengono fibre alimentari grossolane. Sebbene siano convenienti in cucina, sono inutili per la salute.
Frutta secca - date, uvetta, albicocche secche
verdure senza trattamento termico - asparagi, spinaci, broccoli, cavoli, carote, ravanelli, cetrioli, patate, barbabietole, pomodori, zucca
Dare la preferenza al pane di semola integrale e crusca
Bacche e frutti - ribes nero, lamponi, fragole, banane, albicocche, pesche, mele, pere, uva
Ma i prodotti caseari e tutti i loro derivati di fibre, ahimè, non contengono.
Non c'è niente di simile in farina di prima scelta, burro e succhi appena spremuti. Per arricchire la fibra alimentare di quest'ultimo, devi dare la preferenza agli smoothies.
Non vale la pena di pulire frutta e verdura: la pelle di mele e pere contiene il maggior numero di fibre. Non applicare questo ad avocado.
Puliamo e importiamo mele - quando la frutta viene trasportata per lungo tempo, la buccia viene sempre trattata con composti chimici, a priori non utile.
Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta alla crusca
Suggerimento: nelle verdure, la fibra è concentrata in diverse parti. Nelle carote, ad esempio, nel nucleo e nella barbabietola, negli anelli interni.
Separatamente è necessario dire sulla crusca.
Tutti loro - riso, mais, grano, orzo, avena e segale - non solo contengono un'enorme quantità di fibre alimentari, ma sono anche un assorbente naturale.
Contengono vitamine B, E, acido nicotinico, zinco, cromo, magnesio, selenio e una serie di altri microelementi utili.
Puoi comprarli in una farmacia o in un reparto alimentare sano. La dose ottimale per la pulizia delle viscere è di un cucchiaio tre volte al giorno.
Se allo stesso tempo si bevono farmaci come prescritto dal medico, dopo aver preso la crusca deve passare un minimo di sei ore, perché hanno la capacità di rimuovere attivamente tutti gli elementi estranei.
Inoltre, la fibra può essere acquistata sotto forma di preparati contenenti entrambi i tipi di fibre.
La sua assunzione regolare reintegra rapidamente la carenza di sostanze di zavorra, ma i nutrizionisti raccomandano di ricorrere a questo metodo in casi estremi e limitati a un menu correttamente costruito.
Alimenti ricchi di fibre - una lista e regole per la perdita di peso sensibile
Ispirato dall'ispirazione di informazioni sulla capacità della fibra di gonfiarsi nello stomaco ed eliminare ogni nocività, molte ragazze iniziano a maltrattare insensatamente una dieta a base di fibre alimentari.
Indubbiamente, funziona, ma ad un aumento della norma fino a più di 40 g al giorno può essere salutare fare molto male allo stato di salute.
Insieme alla crusca appariranno sostanze utili e vitamine, saranno gonfiore e aumento della produzione di gas.
Per evitare che ciò accada, la nutrizionista dell'Associazione dietetica americana di salute Julia Upton ha sviluppato una serie di semplici regole:
- 16-20 g di fibre al giorno forniscono 800 g di frutta e verdura con la pelle
- Altri 5-7 grammi porteranno porridge di orzo perlato, riso integrale, grano saraceno e farina d'avena
- 5-6 grammi contengono 100 grammi di pane integrale
- Due volte a settimana, variare il menu con lenticchie, piselli e fagioli
- Non mangiare zucchero da pasticceria, sostituire deliziosi frutti secchi deliziosi
- Piccoli snack dovrebbero consistere di noci e semi
- Usa la crusca al vapore - 6 cucchiai al giorno
Consiglio: per una migliore assimilazione del cibo, lascia la frutta per la prima metà della giornata e rinuncia alla cattiva abitudine di lavare il cibo con acqua.
È importante ricordare che un quarto del menu dimagrante giornaliero dovrebbe costituire insalate fresche.
Un altro quarto - frutta, un quarto - verdure, trattato termicamente, la decima parte - legumi e cereali, lo stesso latticini, latte, frutta a guscio, XX - grassi di origine vegetale.
La base della perdita di peso sulla cellulosa - insalate fresche
Perdere peso in questo modo, davvero perdere da due a quattro chilogrammi al mese con una sola dieta letterata.
Per il processo proceduto dolcemente e indolore, creare un menu basato su prodotti ricchi non solo di fibre, ma anche di proteine e grassi vegetali.
Cucinare piatti più vari a base di:
- Fagioli, soia, riso integrale e ceci
- Aggiungi i semi di semi di zucca, mandorle, noci, anacardi e nocciole alle insalate fresche
- Vitamina con spinaci e avocado
- Non dimenticare di cavolini di Bruxelles, carciofi e broccoli
- Entro limiti ragionevoli, concediti banane, lamponi, pere, mele
Sono ricchi dei benefici sopra elencati e i semi di cigni sono una fonte di acidi grassi omega-3, proteine, calcio, zinco, magnesio e ferro.
Da loro preparano i porridge, li macinano in farina e cuociono il pane. Non c'è praticamente alcun gusto nei cigni, quindi non puoi fare a meno delle spezie.
Scegli gli smoothies invece dei succhi
Le regole di base e il menu della dieta dei carboidrati Life Reactor descritti in dettaglio in questo articolo.
Benefici della cellulosa nelle emorroidi
L'uso di cibi ricchi di fibre (una lista completa è presentata nella sezione sopra) è particolarmente importante per le emorroidi.
Le fibre degli alimenti duri, come una spugna, assorbono una grande quantità di umidità e ammorbidiscono le feci, facilitando il loro passaggio nel retto senza irritare la mucosa.
La base della dieta dovrebbe essere verdure fresche, frutta, cereali, banane, albicocche secche, prugne e 60 grammi di crusca al giorno.
L'avocado è ancora pulito
Vale la pena seguire le seguenti regole nutrizionali:
- Mangia 5-6 volte al giorno in piccole porzioni
- Per dare la preferenza a grano saraceno, orzo, perla e porridge di farina d'avena
- Scegli il pane da pane integrale, crusca e pane nero
- Scartare la cottura e la pasta
- Scegli le verdure giuste: barbabietole, cavolfiori, broccoli, cetrioli, zucchine, carote crude, in umido e al vapore
- Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno
- Limitare tè, caffè, alcool
Alimenti ricchi di fibre - l'elenco consentito durante la gravidanza
Fibre dietetiche rigide nella dieta delle future e giovani madri - prevenzione efficace della stitichezza e dell'obesità.
Il consumo giornaliero è di 28-30 grammi. Questo è sufficiente per l'evacuazione regolare dell'intestino e il mantenimento di un livello stabile di zucchero.
Durante la gravidanza e l'allattamento, i cibi con fibre sono essenziali per il tuo corpo
- Concentrarsi su verdure fresche e frutta; Non sbucciare da mele, pere, pesche
- Scegli il pane integrale
- Mangia il grano, la segale e la crusca di riso
- Preparare piatti a base di lenticchie e piselli
Ma durante l'alimentazione è meglio rifiutare la fibra troppo grossolana e i prodotti che la contengono:
- fagioli
- aneto
- Peperone dolce
- broccoli
- Riso grezzo
- mais
- soia
- fagioli
- Farina grossolana
Cuocere il porridge in acqua
Invece, mangia:
- Porridge in acqua
- barbabietole
- prugne
- pere
- susine
- Riso pelato
- patate
E assicurati di seguire la reazione del bambino alla tua dieta - influisce direttamente sulla qualità del latte materno.
Maggiori informazioni sull'importanza della fibra per la perdita di peso che troverai nel video qui sotto: