La necessità più urgente di rafforzare i muscoli della schiena appare in presenza di malattie come la scoliosi o l'osteocondrosi, così come l'ernia vertebrale. I muscoli rinforzati "tengono" la colonna vertebrale, non permettendo alla malattia di rovinare la vita di una persona.

Esercizi di questa natura sono raccomandati anche per il lavoro sedentario e per lo stile di vita inattivo - per prevenire la comparsa di alterazioni degenerative della colonna vertebrale. La cosa principale è fare tutto bene!

Contenuto dell'articolo:

Rafforzamento dei muscoli della schiena - regole generali

Prima di andare in palestra, è importante assicurarsi che non ci siano controindicazioni. Non è consigliabile iniziare l'esercizio senza consultare un medico se ci sono problemi di salute.

È probabile che un esperto ti consiglierà di esibirti e esercizi per allungare la colonna vertebrale.

Fai riferimento allo specialista appropriato e assegnerà esattamente quegli esercizi che ti aiuteranno a costruire il corsetto muscolare personalmente.

Quindi, cosa hai bisogno di ricordare?

  • Guarda la tua salute. Nelle aree problematiche della colonna vertebrale, non dovrebbero esserci disagi o (specialmente) dolore - il loro aspetto potrebbe indicare un peggioramento della condizione. Sono ammessi solo lievi disagi, non costrizioni di movimenti.
  • L'esercizio viene eseguito nel modo più accurato possibile. È importante osservare che i muscoli indeboliti diventano più forti e che i muscoli induriti si rilassano gradualmente.
  • Gli esercizi che suggeriscono un diverso tipo di "torsione" dovrebbero essere evitati. Inoltre, evitare di rimbalzare, sobbalzi e urti improvvisi nella schiena, seri sforzi sulle aree problematiche della colonna vertebrale.
  • Quando e quanto? Il complesso delle classi 2-4 è diviso in una serie di esercizi eseguiti 5-6 volte al giorno in alcune parti.
  • Non spezzarti "dal pipistrello"! Iniziamo in silenzio - con un minimo di carichi e con basse ampiezze. Inoltre, man mano che il benessere generale migliora, il ritmo viene attentamente aumentato.
  • Preparati per ciò che devi fare su base continuativa a scopo preventivo.
  • Con l'esacerbazione delle malattie del sistema muscolo-scheletrico, non si dovrebbe - Gli esercizi devono essere posticipati fino alla rimozione dell'infiammazione.
  • L'enfasi principale è sulla qualità degli esercizi. Non inseguire il numero! Senza lacrimazione speciale e respiro pesante, puoi eseguirli in 1-2 set a un ritmo calmo per 15 esercizi. Fateli senza intoppi, senza strappi.

Controindicato in questi esercizi quando...

  • Esacerbazione di malattie croniche.
  • Qualsiasi tipo di sanguinamento.
  • Sindrome del dolore espressa.
  • O la presenza di problemi nel lavoro del sistema cardiovascolare.

Video: esercizi per i muscoli della schiena

Costruiamo il corsetto muscolare - 13 esercizi per i muscoli della schiena

Prima di tutto, vale la pena notare questo il più efficace considerato esercizio complesso, caratterizzato da grave stress con alternanza di rotazione del corpo, inclinazione, raddrizzamento di manualità abbinate con una nota di lame, ed inoltre - esercizi per tutti attaccati al dorso dei muscoli dorsali, costituito da piste rettilinee.

  1. Ci sediamo sul pavimento, incrociando le gambe (la posa della Lotus) e, piegando le braccia nei gomiti, abbassiamo le mani sulle nostre spalle. Inoltre - mani in alto, eseguiamo oscillazioni significative in avanti / indietro. Poi ci sporgiamo in avanti, gli avambracci si toccano strettamente sul pavimento.
  2. Ci alziamo in ginocchio. Alza la mano destra e gira a sinistra a sinistra. Facciamo movimenti circolari nella direzione "indietro". Inoltre - cambiamo mano.
  3. In posizione eretta tira i calzini, tira la parte superiore del braccio e tira il più possibile il ventre. Lentamente piegati in avanti (nota - allo stesso tempo pieghiamo la cervicale, poi il torace, e quindi la regione lombare), afferra le mani per le caviglie e tira il corpo strettamente ai nostri fianchi. Più gradualmente ci raddrizziamo e torniamo tranquillamente alla posizione di partenza.
  4. Spalanchiamo le gambe ampiamente e abbassiamo i palmi delle mani piegate sulle spalle. Il corpo è girato a destra, la mano destra è il più in alto possibile all'indietro (palmo verso l'alto) e, dopo aver fatto un ampio swing indietro - di nuovo a quello originale. Avanti - lo stesso esercizio, ma nella direzione opposta.
  5. Restiamo appiattiti, gambe unite. Piegando le mani, abbassiamo le mani sulle nostre spalle. Facciamo il pendio in avanti, profondamente piegato, poi di nuovo alla posizione di partenza. Dopo - tira le mani in avanti, fai il mahi, di nuovo inclinati profondamente in avanti e abbassa le tue mani stanche. Poi lentamente raddrizziamo e di nuovo abbassiamo i palmi delle mani piegate sulle spalle.
  6. Allontaniamo le nostre gambe dalla posizione eretta, Lasciamo cadere le mani "soldato, alle giunture", tozzo e indietro - nell'originale. Successivamente, dovresti inclinarti profondamente in avanti, fare ampie oscillazioni con le mani indietro e fare una deflessione profonda. Dopo: torna alla posizione di partenza e allunga le mani di fronte a te.
  7. Ci alziamo sulle ginocchia, le mani si estendono in avanti. Incliniamo fino a quando non posiamo le mani sul pavimento. Con una brusca spinta, alziamo le mani in direzioni diverse, quindi - con un movimento delle mani e il ritorno delle mani indietro.
  8. Stendiamo le gambe ai lati dalla posizione eretta, le mani alle giunture. Profondamente piegati in avanti e "buttare" le mani liberamente verso il basso. Nel pendio - un ampio swing con le mani e toccando il pavimento il più lontano possibile dietro di te. Avanti: inclinare, allungando le braccia in avanti e toccando il pavimento il più lontano possibile davanti a te.
  9. Nella posizione "sulle ginocchia" - inclinare in avanti, braccia distese e appoggiato sul pavimento. Nel pendio e con il mahami, senza muovere le gambe, giriamo le mani a sinistra, e poi di nuovo indietro. Lo stesso è nel lato destro.
  10. Scendiamo in ginocchio, indicando le braccia distese. Sollevare lentamente il bacino, anche allungare lentamente le gambe, "rotolare" delicatamente il peso indietro e senza staccare i piedi dal pavimento. Più lontano - nell'inclinazione dell'oscillazione e di nuovo sulle ginocchia.
  11. Ci sdraiamo a pancia in giù, portiamo le mani in avanti con le mani sul pavimento. Ci pieghiamo indietro con i palmi sulla parte posteriore della testa. Avanti - allungando le braccia in avanti e tornare alla posizione di partenza.
  12. Trovandoci sullo stomaco, colleghiamo le mani piegate davanti alla fronte. Avambracci: il più lontano possibile. Quindi sollevare lentamente le gambe dal pavimento e, dopo aver alternato le oscillazioni (verso l'alto con le dita estese) su / giù, abbassiamo le gambe sul pavimento.
  13. Posiziona "seduto", le gambe unite. Piegare la gamba sinistra e 2 mani ben tenute lo stomaco, e quindi assegnano mani avanti con i palmi rivolti in alto e ci fanno Mahi indietro, senza cambiare la posizione della gamba piegata. Inoltre ci sporgiamo in avanti, espiriamo e con le mani raggiungiamo la punta destra. Dopo - cambia la gamba.

Saremo molto contenti se condividi la tua esperienza e i risultati di esercizi efficaci per rafforzare la tua schiena!

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Rafforzare i muscoli della schiena a casa è utile per condurre al fine di prevenire le malattie del sistema muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario fare regolarmente (o almeno periodicamente) esercizi, e organizzarsi meglio un vero e proprio allenamento sportivo più volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo correttamente?

Principi generali della ginnastica domestica

Il rafforzamento della colonna vertebrale influenza favorevolmente il benessere generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. La ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena e migliorare l'estetica del corpo è un'arma abbastanza potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di praticare la terapia fisica per rafforzare la colonna vertebrale a casa, leggi le controindicazioni e assicurati che siano assenti:

  • Forte dolore;
  • La presenza di sanguinamento;
  • Malattia cronica aggravata;
  • Lesione della colonna vertebrale;
  • Malattie del rene o del sistema cardiovascolare;
  • Gravidanza.

Con la cattiva gestione degli esercizi per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le sensazioni dolorose, il loro rinforzo può verificarsi al contrario.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

  • Gradualità: iniziare in silenzio, non avere fretta di fare l'intera quantità di esercizi contemporaneamente, aumentare l'intensità dei carichi con attenzione.
  • Levigatezza: evitare, sobbalzi, salti alti, attacchi acuti, colpi di scena.
  • Targeting: assicurarsi che i muscoli indeboliti siano coinvolti, e inutilmente tesi, al contrario, rilassati.
  • Frequenza delle lezioni: pratica 3-4 volte a settimana per 2 approcci con una pausa di riposo tra di loro. Ripeti ogni esercizio lentamente aumenta da 2 a 10 volte.
  • Qualità: cerca di seguire le istruzioni nel modo più chiaro possibile per non danneggiare te stesso. È meglio fare di meno, ma meglio.
  • Respirazione adeguata: tutti gli esercizi alla schiena vengono eseguiti sull'inalazione e terminano con l'espirazione.
  • Consistenza: inserire la carica nell'abitudine, perché se viene eseguita sistematicamente, allevia certamente gli attacchi di dolore e impedirà che si verifichino.
  • Controllo: con un aumento del dolore alla schiena o l'insorgere di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
  • Convenienza e igiene: i vestiti devono essere fatti di tessuti naturali, leggeri, comodi, traspiranti ed elastici, in modo da non ostruire i movimenti. La stanza per l'allenamento dovrebbe essere ben ventilata e spaziosa.

La ginnastica speciale eliminerà gli spasmi dolorosi, rafforzerà il sistema muscolare, aiuterà a riparare la vertebra o il disco intervertebrale, normalizzerà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione di tutto l'organismo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

Esercizio per rafforzare la schiena è meglio farlo sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e se si soffre di dolori alla schiena, più si ha bisogno di vedere un medico che prescriverà esercizi individuali di terapia fisica per rinforzare i muscoli della schiena. Ma il ritmo moderno della vita non ti consente sempre di trovare il tempo, quindi a volte è più facile farlo a casa.

Gli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale di solito interessano solo due dei sette muscoli di base della schiena, in particolare quelli più larghi ea forma di rombo. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenere la posizione verticale del corpo e, di conseguenza, sbarazzarsi della lombalgia non gioca.

Preparazione per l'allenamento della muscolatura spinale

Il caricamento per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vogliono 5 minuti, ma il rischio del loro allungamento diminuisce significativamente. Stare dritti, i piedi larghi sulle cosce. Esegui ogni oggetto in circa mezzo minuto.

  1. Stomaco inspirare l'aria attraverso la bocca - trattenere il respiro per un paio di secondi - espirare tutta l'aria attraverso il naso;
  2. I movimenti rotazionali si affrontano prima insieme, poi alternativamente;
  3. Tritare i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e lateralmente;
  4. In alternativa, fai oscillare le braccia in alto e indietro;
  5. Sollevare le mani nella "serratura", appoggiarsi prima a destra, poi a sinistra;
  6. Ruota i fianchi (immagina di torcere il cerchio);
  7. Abbassa le pendenze, tocca le gambe con le mani, quindi raddrizza, leggermente arcuato indietro;
  8. Cammina, sollevando le ginocchia, aiutati con le mani;
  9. Correndo sul posto;
  10. In conclusione, un respiro profondo e un'espirazione completa.
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Complesso di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

  1. In piedi, tira le dita dei piedi, le mani si sollevano e tira forte la pancia. Ora piegati lentamente in avanti, afferra le caviglie, cercando di addensare "per formare". Dopo lentamente si distende, prendendo la posizione di partenza.
  2. Stare in piedi, gambe unite, incrociare le braccia sul petto (palmi sulle spalle). Fai un pendio in avanti, piegando bene, quindi raddrizza di nuovo. Dopo aver allungato le braccia in avanti, piegare in avanti lentamente e raddrizzare lentamente, quindi incrociare nuovamente le braccia sulle spalle.
  3. Gambe sulla larghezza delle spalle, dalla posizione in piedi, la schiena è più piatta possibile, mantenere il corpo dritto, le braccia sono libere alle cuciture. Accovacciati, indietro, all'originale. Poi piegati in avanti, spalanca le mani all'indietro, fai una profonda deflessione e allunga le braccia dritto davanti a te. Dopo prendere la posizione di partenza.
  4. Spalancate le gambe ai lati, piegate in avanti, con le braccia abbassate. Fai girare le mani in modo che possano essere più distanti dietro di loro. Quindi è necessario allungare le braccia in avanti e fare una pendenza in modo da toccare il pavimento il più lontano possibile prima di te stesso.
  5. Stai in ginocchio, le mani davanti a te. Inclinare in avanti e in basso finché non poggi le mani sul pavimento. Con un sobbalzo, allontana le braccia, dondolandole in direzioni diverse e torna alla posizione di partenza spingendo le mani lontano dal pavimento.
  6. "Camminando" con le mani: a quattro zampe, senza muovere le gambe, muovi le mani a sinistra e indietro. Nel lato destro - lo stesso.
  7. Sdraiati sullo stomaco e allungare le braccia diritte in avanti. Alzati, piegati all'indietro, avvolgendogli le mani dietro la nuca. Quando ritorni nella posizione originale, tira le braccia in avanti.
  8. Steso sullo stomaco, collega le braccia piegate sotto la fronte. Avambracci al massimo, truffatore. Tirare le "calze" e sollevare lentamente le gambe dal pavimento, fare oscillazioni alternate su e giù e lentamente tornare indietro sul pavimento.
  9. Capovolgi la schiena e piega le gambe sulle ginocchia, disponendole sulla larghezza dei fianchi e fermandoti con forza su un pavimento. Le mani giacciono rilassate lungo il tronco. Strappare in alto il bacino dal pavimento, sollevare i fianchi verso l'alto, fissare questa posizione per alcuni secondi e affondare lentamente verso il pavimento.
  10. Siediti sul tappeto e muovi i piedi insieme. Piegando la gamba destra più vicino al ginocchio allo stomaco e sollevando le braccia in alto e indietro, fai movimenti di traslazione senza cambiare la posizione della gamba piegata. Dopo una profonda inclinazione in avanti, cerca di allungare le mani verso la punta del piede sinistro. Rispecchia l'esercizio Alla fine della sessione, ripeti il ​​riscaldamento.

Gli esercizi per rafforzare la colonna vertebrale vanno eseguiti al meglio la mattina o la sera prima di andare a letto.

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Prevenzione delle malattie

Oltre a eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, è consigliabile seguire consigli utili per evitare lesioni. Sviluppa l'abitudine di tenere sempre la schiena dritta, sosterrà bene il tono muscolare.

Postura corretta

Se lavori duramente, prova a fare delle pause ogni ora. Fai una mini ginnastica per la colonna vertebrale: priesedayte, fai le piste, se possibile, cammina un po '. Non prestare attenzione, se ti guardi di traverso, pensa a ciò che è più importante per te: l'opinione dei colleghi o una schiena sana?

Se devi stare in piedi a lungo in relativa immobilità, quindi ridurre il carico sulla colonna vertebrale, metti un piede su un gradino basso o un po 'in piedi e cambia alternativamente le gambe. Quando sollevi oggetti pesanti, fletti leggermente le ginocchia sulle ginocchia, la schiena rimane dritta. Ciò ridurrà il carico sulla regione lombare.

Dormire sul fianco o sullo stomaco non è raccomandato, perché carica la parte bassa della schiena. Mettendo a dormire sulla schiena per alleviare la tensione nella regione lombare, posizionare sotto le ginocchia un cuscino o un piccolo cuscino.

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Esercizi per le donne incinte

Durante la gravidanza, a causa dell'incremento dell'addome, aumenta la deflessione nella regione lombare e anche la curvatura della colonna vertebrale toracica. Tuttavia, gli esercizi di cui sopra per rafforzare la schiena a casa per le donne nella situazione non funzionerà. Come rafforzare la colonna vertebrale in questo caso?

  1. Faccia a faccia con i fianchi su una sedia, lo stomaco si blocca nello stesso tempo (l'altra persona dovrebbe tenere la donna per i talloni, abbassandoli leggermente). Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, prima appoggiando le mani sul pavimento, quindi senza supporto. Quindi salire leggermente sopra il parallelo con il pavimento. Quando si solleva effettuare una forte espirazione "ha", ridurrà la pressione intra-addominale.
  2. Squat, aggrappato al supporto fisso, le gambe divaricate con le dita dei piedi verso l'esterno. Quando ti alzi, espira "ha".

Fai 10-15 volte per 2-3 approcci. La sedia (o altro supporto) deve essere morbida e più è alta, maggiore è l'ampiezza che può essere raggiunta, il che significa che la muscolatura dei fianchi e della schiena sarà rafforzata più progressivamente.

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stile di vita

Il sovrappeso in combinazione con muscoli addominali sottosviluppati è un altro motivo per la comparsa del mal di schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Pertanto, se vi sono accumuli di grasso significativi nella regione addominale, cercare di normalizzare il peso corporeo e rafforzare regolarmente i muscoli della schiena.

Le emozioni portano un segno nel nostro corpo, questo è un fatto ben noto. I morsetti muscolari della colonna toracica e del collo sono direttamente correlati allo stress costante. Sfortunatamente, questa è una caratteristica del moderno ritmo urbano della vita. Per ridurre o evitare completamente le emozioni spiacevoli, prova:

  • È più comune essere all'aria aperta: parchi, parchi, boschi;
  • È preferibile ascoltare musica tranquilla e rilassante, idealmente - suoni di natura e classici;
  • Respirare correttamente: prendere un naso respiro profondo, lentamente e gradualmente riempito il bagagliaio aria dal basso verso l'alto - dallo stomaco ai polmoni, poi espira, anche il naso, ed è meglio più a lungo possibile;
  • Sorridi e ridi più spesso: questo non è solo il miglior rimedio per l'irritazione e la stanchezza, ma aumenta anche significativamente l'aspettativa di vita e la sua qualità.

Applicando queste semplici linee guida per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, sarai sicuramente in grado di mantenere una postura e una buona salute della schiena.

Come fermare i processi negativi e rafforzare la colonna vertebrale a casa: esercizi ginnici, regole e alimentazione

Lo stato del pilastro influisce direttamente sul funzionamento del corpo: qualsiasi disturbo ha un effetto negativo sull'attività cardiaca, sulla respirazione, sull'apparato digerente, sul sistema nervoso centrale. Con l'invecchiamento, con carichi elevati e ipodynamia, i dischi perdono struttura, diventano sottili, appaiono ernie, i legamenti si indeboliscono, le articolazioni intervertebrali collassano.

Come fermare i processi negativi? Come rafforzare la colonna vertebrale? È necessario prestare attenzione alla salute, all'esercizio fisico, eseguire una serie di esercizi per la schiena, mangiare bene. Le raccomandazioni dei medici aiuteranno a mantenere l'elasticità dei muscoli, dell'apparato legamentoso, la resistenza delle ossa.

Cause di distruzione delle strutture vertebrali

Non pensate che i problemi con i reparti del sistema muscolo-scheletrico compaiano solo negli anziani: molti fattori negativi provocano lo sviluppo di patologie del tavolo di supporto nei giovani e nelle persone di mezza età. Se non rinforzi la schiena e la colonna vertebrale, puoi ottenere un "bouquet" di malattie croniche intrattabili.

Fattori negativi:

  • mancanza di vitamine, fosforo, magnesio, calcio, manganese;
  • assunzione di liquidi insufficiente;
  • l'abitudine di curvarsi mentre lavora, guardando la TV;
  • riluttanza a prestare attenzione allo sviluppo fisico;
  • lavoro sedentario;
  • acqua dura e di bassa qualità con un eccesso di sali minerali e cloro;
  • sport professionali: tutti i tipi associati ad alto rischio di lesioni, sovraccarico, sollevamento pesi;
  • per la natura dell'attività ci vuole molto tempo per stare in piedi o sedersi, inclinare la testa;
  • bassa attività motoria;
  • insufficienza ormonale nella menopausa, in cui collassa il corpo delle vertebre - si sviluppa l'osteoporosi;
  • sollevamento e spostamento di carichi pesanti;
  • cambiamenti scoliotici, osteocondrosi, cifosi, spondiloartro, altre malattie della colonna vertebrale;
  • lavorare al computer, specialmente con un'altezza non corretta della sedia, posizione scomoda della schiena e delle gambe a causa dell'uso di mobili scomodi;
  • deposizione di sale, scambio minerale inappropriato;
  • una brutta abitudine di portare una borsa pesante in una mano;
  • difetti congeniti della colonna vertebrale;
  • patologie endocrine;
  • tensioni frequenti, sovraccarichi nervosi;
  • alta intensità di impiego in palestra.

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Ci sono altri fattori dannosi:

  • chili in più o, al contrario, eccessiva magrezza, esaurimento in uno sfondo di malattie gravi o l'uso di diete di moda;
  • indossare a lungo scarpe con tacchi;
  • morbido, cuscino alto, materasso scomodo;
  • nella famiglia ci sono persone vicine con patologie della colonna di sostegno;
  • rimanere a lungo in una posizione scomoda, incluso, quando si eseguono lavori in giardino e in giardino;
  • saltare, cadere, ferire, il rifiuto di usare le cinture di sicurezza.

Come rafforzare la colonna vertebrale: regole generali

Cinque regole importanti:

  • Abbandonare uno stile di vita sedentario, ma ricorda il pericolo di sovraccarico. Durante il giorno, riscaldati, piega le ginocchia, fai ginnastica per il collo, alzati dalla sedia dell'ufficio, cammina. Il lavoro sedentario non è meno dannoso per le vertebre e la cartilagine che per le gambe e il movimento eccessivo.
  • Ascoltare i consigli dei nutrizionisti, per rendere la dieta ottimale. Per rifiutare le bevande alcoliche, il fumo. Non utilizzare prodotti che hanno un'influenza negativa sulla cartilagine e delle ossa. Di poco affumicato, l'eccesso di sale, fritti e cibi grassi, verdure sottaceto, acidi della frutta, qui con purine, acido ossalico.
  • Chiarire quali esercizi e sport sono utili per il pilastro, impegnarsi regolarmente. Più spesso in piscina: i medici raccomandano non solo il nuoto per la colonna vertebrale, ma anche gli esercizi in acqua.
  • Rifiuta di spostare merci il cui peso supera le norme per una certa età e sesso. Indossare una cintura di supporto per ridurre il carico sulla parte bassa della schiena.
  • Ridurre il rischio di impatto negativo sulla colonna vertebrale: organizzare da letto e sul posto di lavoro, a rinunciare a una lunga permanenza in una posizione scomoda, soprattutto con la schiena curva, la testa verso il basso.

Esercizi ginnici

È necessario consultare vertebrology o traumatologo, per chiarire se è possibile eseguire esercizi o medico selezionato verrà terapia esercizio complesso nel rilevare alterazioni patologiche nella colonna di supporto. In un primo momento, fare una radiografia della colonna vertebrale per assicurarsi che: non ci sono gravi strutture danni della cartilagine e delle ossa. Anche in assenza di sintomi sgradevoli nella parte posteriore del profilo benefici di consultazione specialista: medico indica spesso una malattia di cui l'uomo non conosce, regola il livello di attività fisica e il tipo di esercizio.

Regole di base delle classi:

  • Aumento graduale dei carichi
  • Azione intenzionale sui muscoli indeboliti.
  • Assenza di cretini durante le lezioni.
  • Controllo della respirazione
  • Regolarità delle lezioni.
  • Comprensione dei benefici dell'esercizio moderato.
  • Confort e igiene durante l'allenamento.
  • Monitorare la colonna vertebrale e tutto il corpo, riducendo / aumentando l'intensità dell'esercizio, a seconda dello stato di salute e dei risultati ottenuti.

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Esercizi efficaci:

  • primo stadio - riscaldamento, lo studio di tutti i reparti - dal collo ai piedi;
  • piste con un bastone ginnico. Le gambe dovrebbero essere posizionate a larghezza delle spalle, il bastone avvolto dietro la schiena fino al livello delle scapole, i gomiti piegati. Piegatevi lentamente, tendete la schiena, rimanete per 3-5 secondi, gradualmente alzatevi. Rafforzare i muscoli della schiena, aumentando la flessibilità del pilastro;
  • dalla posizione eretta (gambe unite) lentamente chinarsi, cercare di raggiungere il pavimento con le dita. Con un buon allungamento, puoi afferrare le ginocchia con le mani per alcuni secondi, quindi raddrizzare delicatamente la schiena;
  • affondi. Le mani sui fianchi, la schiena dritta, il passo in avanti, l'anca per tenere parallela al pavimento, l'angolo al ginocchio - 90 gradi. Rafforza i muscoli della schiena e delle natiche, migliora la coordinazione dei movimenti. Ripeti gli attacchi per ogni gamba da 8 a 10 volte;
  • barra laterale. Stabilizzazione della colonna vertebrale, protezione contro il sovraccarico, rinforzo attivo dei muscoli della regione cervicale e della schiena. Sdraiati sul pavimento (di lato), i gomiti appoggiano contro la superficie dura (posizionare sempre il gomito rigorosamente sotto la spalla). Allungare i muscoli, sollevare i fianchi, tirare il collo: tutti i reparti dovrebbero essere sulla stessa linea. Devi iniziare con 10 secondi, prova a resistere per 30-40 secondi. Ripeti per l'altro lato;
  • Esercizio per i muscoli della schiena, glutei e gambe. Sdraiati sulla schiena, gli arti inferiori diluiti, approssimativamente, alla larghezza delle spalle, i piedi saldamente premuti sul tappeto, le mani per allungare lungo il corpo. Sforzare attivamente i muscoli glutei, strappare il bacino, i fianchi. Con il giusto esercizio, il corpo si estende in linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tenere premuto per 5-7 secondi, abbassare delicatamente. Buon scarico per la colonna vertebrale, rinforzo degli addominali e della schiena;
  • posa del serpente. Esercizio dal complesso dello yoga. Allungamento attivo della colonna vertebrale, rafforzamento del busto muscolare, studio di tutte le parti della schiena. Sdraiati sullo stomaco, gambe unite. Per sollevare una testa, è forte essere distese le spalle verso l'alto, piegare una schiena, aspettare alcuni secondi, lentamente sdraiarsi su un pavimento. È importante assicurarsi che non vi sia dolore acuto nella colonna vertebrale, all'inizio l'ampiezza è minima;
  • Un semplice esercizio per le gambe, la colonna vertebrale e la schiena. Metti una sedia ordinaria più vicina al tappeto. Sdraiato sulla schiena, piega le gambe, mettile sul sedile. In tale situazione, la spina dorsale viene scaricata attivamente, la circolazione del sangue nella piccola pelvi migliora, il dolore e la diminuzione della tensione. La durata dell'esercizio è di 2-3 minuti;
  • allungando la schiena sul fitball. Avrai bisogno di una grande palla elastica per l'allenamento. Devi stare sdraiato sulla pancia sul fitball, le braccia sono abbassate in avanti, i muscoli della schiena si rilassano. Mantenere il corpo in questa posizione, quanto ottenere, almeno, due o tre minuti.

Regole e caratteristiche della nutrizione

Gli esercizi sono importanti per rafforzare la schiena e la colonna vertebrale, ma senza ricevere una quantità sufficiente di sostanze utili, le strutture ossee e cartilaginee della colonna di supporto saranno deboli. Vitamine e minerali sono contenuti nei prodotti disponibili, è sufficiente regolare la dieta, rinunciare a nomi dannosi. L'opzione migliore è cucinare per una coppia, cuocere i piatti, meno spesso per mangiare fritto, in salamoia, affumicato.

La tabella elenca sostanze utili e alimenti con un alto contenuto di minerali / vitamine per la salute della colonna vertebrale. È importante sapere: l'eccesso di componenti di valore non porta benefici, tutti i prodotti devono essere consumati con moderazione.

Come rafforzare i muscoli della schiena

Molti di noi sforzano i nostri muscoli tutto il giorno senza nemmeno saperlo. Abbiamo muscoli deboli a causa di poveri posizione, che otteniamo principalmente sul lavoro, ed è dannoso, in quanto provoca ulteriore affaticamento e stress fisico. Il mal di schiena limita il godimento quotidiano e influisce sullo stile di vita. Può essere atroce, ma, in un modo o nell'altro, passa col tempo.

La colonna vertebrale siamo forti e duri - può servire almeno 70 anni. Ma il vecchio detto che la schiena ci aggiunge anni più velocemente di qualsiasi altra cosa, non perde la sua veridicità. Speriamo che questa breve introduzione ti abbia convinto della necessità di "prendere le cose nelle tue mani" e creare protezione contro questo flagello della vita moderna.

Il mal di schiena è spesso il risultato di un debole tono muscolare, dal momento che la schiena è un centro di alta tensione. Lo stress da pressione di lavoro può manifestarsi nel campo di collo, spalle o nella parte bassa della schiena, e può essere visto e sentito in muscoli tesi e tesi. Stiamo cambiando il nostro posizione, Per alleviare questo disagio e alla fine distorcere la schiena. Molti di noi lavorano in uno stato di squilibrio fisico, la nostra schiena è costantemente curvata per essere più a suo agio.

Il mal di schiena non rappresenta una minaccia per la vita, e quindi il suo trattamento non viene dato molto tempo. Noi stessi dobbiamo seguire le nostre spalle, imparando costantemente come prenderci cura di loro. Prima di tutto, la maggior parte delle persone che soffrono di mal di schiena giura di fare qualcosa con questo problema. Dopo che il dolore si è calmato, l'esecuzione degli esercizi si basa solo sull'entusiasmo e, quando c'è un miglioramento, vengono dimenticati. Solo alcuni continuano a eseguire gli esercizi e le buone intenzioni degli altri finiscono nel dimenticatoio.

La causa più comune di dolore cronico nell'area posteriore è quella colonna vertebrale o il suo sito è soggetto a compressione eccessiva, risultante in vertebre spremuto, avvicinandosi l'un l'altro. I dischi intervertebrali perdono elasticità e contrazione, le piccole superfici articolari si chiudono troppo vicine e i bordi vertebre o si consumano, o si formano formazioni ossee, che sono chiamate osteofiti.

La disfunzione dei muscoli è la causa più comune di spremitura la spina dorsale e può essere esso stesso il risultato di uno stile di vita sedentario, sbagliato posizione, squilibrio muscolare e debolezza dei muscoli addominali.

Stile di vita sedentario

Stile di vita sedentario Lo stile di vita sedentario contribuisce alla comparsa di dolore cronico nella zona posteriore.

Se non dai ai muscoli un carico regolare, perdono la capacità di contrarsi completamente e diventare deboli. Ciò significa che non possono più fornire sufficiente tensione ed eseguire il loro compito, creando, insieme ad altri tessuti, un supporto per la spina dorsale e tenendolo nella posizione corretta. Un regolare esercizio fisico leggero è sufficiente per mantenere i muscoli in buona forma.

scorretto posizione

Qualsiasi postura in cui il naturale piegamenti della colonna vertebrale, Provoca cambiamenti nei muscoli che alla fine diventano permanenti. Se la distorsione delle curve naturali la spina dorsale i dischi intervertebrali si contraggono e, di conseguenza, iniziano a diradarsi e perdere elasticità. I muscoli cambiano, perché lavorano in coppia: se un gruppo muscolare viene contratto, l'altro, l'opposto, si rilassa.

Ad esempio, se ti pieghi per un lungo periodo, i muscoli pettorali si contraggono e rimangono in questo stato, ei muscoli della parte superiore della schiena si rilassano. Con il passare del tempo, i muscoli del torace diventano più forti e i muscoli della parte superiore della schiena si indeboliscono, causando un sistema perturbato la spina dorsale. La tua schiena diventa rotonda, e la pressione su colonna vertebrale irregolare, e come risultato ci sono mal di schiena cronico.

Squilibrio muscolare

L'abilità di tenere ugualmente bene la mano destra e sinistra (bidirezionale, o ambidestro) è rara, quindi è improbabile che usi entrambe le mani allo stesso modo. Di conseguenza, i muscoli su un lato del corpo diventano più sviluppati rispetto all'altro. In alcuni casi, ad esempio, i giocatori appassionati di tennis o di squash, a causa dello sforzo extra creato dal lato più sviluppato del corpo, l'ordine vertebre è rotto a tal punto che se visto dal retro, è visibile una linea a forma di lettera "S" o "C".

Questo è un esempio estremo, ma anche una leggera differenza nello sviluppo delle parti influisce sullo stato dipartimento toracico la spina dorsale. Può sembrare dritto, ma la pressione è accesa vertebre e i dischi intervertebrali saranno irregolari. Col passare del tempo, i dischi sul lato più sviluppato si appiattiranno gradualmente, vertebre usura e piccole superfici articolari da chiudere.

Debolezza dei muscoli addominali

I potenti muscoli addominali fungono da corsetto che tiene gli organi addominali vicini spina dorsale. In condizioni normali, questo corsetto riprende parte del peso corporeo, scaricando colonna vertebrale e fianchi Tuttavia, qualsiasi indebolimento della muscolatura dell'addome, che può derivare da uno stile di vita fisso, sovrappeso, gravidanza, lombare dipartimento della colonna vertebrale. Il risultato potrebbe essere una deflessione eccessiva di questa parte la spina dorsale avanti, chiamato lordosi, che, a lungo andare, causerà mal di schiena cronico.

I muscoli dell'addome e della schiena non devono essere solo flessibili, ma anche forti, al fine di supportare adeguatamente colonna vertebrale. I muscoli deboli non sono in grado di assorbire la loro parte di stress e sottolinea che la schiena dovrebbe resistere, il che significa che devono lavorare articolazioni e legamenti che non sono altrettanto forniti di sangue come i muscoli.

Nel tempo, le articolazioni e i legamenti si consumano sempre di più, il che porta a danni ai tessuti e al mal di schiena cronico. Esercizi mirati a rafforzare i muscoli, aiutano a liberarsi dal dolore, aumentano la capacità dei muscoli di prendere stress e stress e facilitano così il lavoro dei legamenti e delle articolazioni.

Esercizi di riscaldamento

È molto importante condurre un riscaldamento prima di iniziare questi esercizi, che è anche utile prima di qualsiasi duro lavoro in casa, come la pulizia o il giardinaggio. Dopo aver completato gli esercizi, ripeti il ​​riscaldamento.

Il riscaldamento rafforza il flusso di sangue e ossigeno ai muscoli, tendini e legamenti, che, a causa di ciò, diventano più flessibili ed elastici, funzionano meglio e meno suscettibili alla deformazione. Inoltre, aumenta anche la velocità del passaggio degli impulsi nervosi ai muscoli. Pertanto, un buon allenamento è di per sé molto importante per la prevenzione dei problemi alla schiena e eseguirlo prima di iniziare la flessibilità e gli esercizi di rafforzamento della schiena descritti nelle pagine seguenti è fondamentale per ridurre al minimo il rischio di ulteriori danni ai tessuti.

Fare esercizi di riscaldamento e dopo aver bruciato il dolore cronico, prima di fare un duro lavoro intorno alla casa o in giardino per prevenire il ripetersi dell'attacco.

Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui i seguenti esercizi, ripetendo ogni cinque volte.

1. Fai due respiri profondi e un'espirazione completa.

2. Sollevare le spalle su e giù, quindi spostare le spalle avanti e indietro con un movimento circolare.

3. Muovi la testa da un lato all'altro, poi su e giù.

4. Capovolgi i movimenti della mano in alto e in basso, aumentando gradualmente i cerchi.

5. Piega le braccia nei gomiti davanti al petto.

6. Spostare i movimenti delle mani sui lati all'altezza delle spalle.

7. Ruota i fianchi, come se torcendo un hula-hoop.

8. Appoggiati in avanti, facendo scorrere le mani sulle gambe fino alle ginocchia o abbassati, se puoi. Quindi raddrizzare, leggermente piegato.

9. Esegui la camminata sul posto, sollevando gradualmente le ginocchia più in alto, oscillando contemporaneamente le braccia. Quindi fai correre la gara per un minuto.

10. Al termine del riscaldamento, effettuare due respiri profondi e un'espirazione completa.

Come rafforzare gradualmente la schiena

Sdraiati sul tappeto o sul tappeto (hai bisogno di un tavolo per sollevare le gambe) e segui gli esercizi sotto ogni cinque volte. Rendili parte della routine mattutina e serale e continua a eseguire e dopo che il dolore è passato, questo aiuterà a prevenire il ripetersi del problema.

Deviazioni all'indietro

1. Sdraiati sullo stomaco, ponendo un cuscino sotto di esso, le mani su ciascun lato. Alza la testa dal pavimento, tienila per un po 'e poi abbassala.

2. Rilassa le spalle e solleva le gambe di circa 15 cm.

3. Quando diventi più forte, cerca di alzare la testa e le gambe, ma solo pochi centimetri.

Torna alla flessione

1. Sdraiati sulla schiena e allunga i palmi delle mani sulle ginocchia, piegando la schiena.

2. Ripeti l'esercizio, ora cercando di ottenere il gomito destro giusto ginocchio. Ripeti l'altra mano sull'altra gamba.

3. Quando diventi più forte, prova ad aumentare ginocchio verso il gomito opposto a lui. Ripeti l'esercizio con l'altra mano e l'altra gamba.

Alzando le gambe

1. Sdraiati con lo stomaco sul tavolo in modo che i fianchi siano sul bordo, le mani si attacchino al piano del tavolo.

2. Sollevare le gambe fino al livello del piano del tavolo. Abbi cura che la tua schiena non si pieghi. Tenere le gambe fino al conteggio 3, quindi lentamente, abbassare delicatamente.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena influenzano la correttezza posizione, sono chiamati esercizi di raddrizzamento ancora. Gli esercizi per la schiena sono di grande importanza per le donne con lavoro sedentario. Questi esercizi aumentano la mobilità simultaneamente la spina dorsale, rafforzando i muscoli della schiena, impediscono anche il verificarsi di alterazioni degenerative e dischi intervertebrali.

Durante l'esercizio sulla schiena, assicurati che colonna vertebrale Il più possibile carico, per rafforzare i muscoli indeboliti della schiena, e indurito - rilassato.

Esercizi più efficaci posteriori con un carico pesante, la complicazione in cui si alternano piste con il giro del busto, e la posizione della mano poi rettifica in cui le pale vengono riunite, nonché inclina dirette in avanti, indietro, di lato, in cui allenare i muscoli che si attaccano alle spina dorsale.

Il rafforzamento regolare e graduale dei muscoli della schiena contribuirà a migliorare posizione. Quando includi esercizi per rafforzare i muscoli della schiena nel tuo complesso di esercizi, ricorda che sono quelli che migliorano principalmente il tuo aspetto.

1. Sedendo con le gambe incrociate, piegare le braccia, mettere i palmi sulle spalle. Alza le mani in alto, fai oscillare le braccia in avanti, indietro, quindi - una sporgenza profonda in avanti, tocca gli avambracci del pavimento.

2. Mettiti in ginocchio, alza la mano destra e prendi la sinistra. Ritorna i movimenti circolari. Cambiare le mani.

Seduti, gambe divaricate, piegare le braccia davanti al petto, far oscillare le mani indietro, le mani nella posizione di partenza, i palmi rivolti verso l'alto, oscillare all'indietro, quindi piegarsi in avanti in avanti, toccare con le mani del pavimento.

4. In piedi, tirando su le dita dei piedi, le mani in alto, tirare lo stomaco, piegare gradualmente in avanti (cioè, prima si piega cervicale, poi toracico e, infine, lombare dipartimento della colonna vertebrale), mani per afferrare le caviglie e tirare il tronco fino ai fianchi, quindi, inflessibile colonna vertebrale, ritorno alla posizione di partenza.

5. Stando in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le mani e mettere le mani sulle spalle. Ruota il tronco verso destra, sposta il braccio destro indietro più in alto, palmo verso l'alto, fai oscillare con la mano destra indietro, gira alla posizione di partenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

6. In piedi, gambe unite, piega le mani e metti le mani sulle spalle. Inclina in avanti con una deflessione, le mani si allungano in avanti, fai oscillare le mani, inclinandoti in avanti, abbassando le mani rilassate, raddrizza gradualmente, piega le mani, metti le mani sulle spalle.

7. In piedi a parte, le gambe divaricate, le mani lungo il tronco, sedersi, fare una profonda inclinazione in avanti, far oscillare le mani indietro, con un inchino, inclinare in avanti con una curva, le mani per tirare avanti.

8. In piedi, gambe divaricate, braccia lungo i fianchi, prendere una curva in avanti profondo, le sue mani senza bloccare ribaltati, oscillare le mani nella pendenza, le sue mani toccano il pavimento, per quanto possibile per un pendio profondo, braccia tese in avanti, per toccare il loro sesso per quanto possibile, di fronte a lui.

9. Per inginocchiarsi, piegarsi in avanti con le braccia distese e appoggiarsi al pavimento (mani e tronco su una linea), spingere le mani a parte, dondolare obliquamente, spingere indietro le mani, oscillare nel pendio.

10. Inginocchiarsi, piegarsi in avanti con le braccia distese e appoggiarsi al pavimento (braccia e tronco su una linea). Mano a sinistra con mahami in pendenza (gambe sempre in un posto), tocco mani indietro con mahami in pendenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

11. Per inginocchiarsi con l'accento sulle mani tese, sollevare il bacino, raddrizzare le gambe (gambe e mani in posizione, il peso corporeo torna indietro, piedi dal pavimento non strappare), oscillare nel pendio e di nuovo in ginocchio.

12. Stesi sullo stomaco, mani che si allungano in avanti, palmi sul pavimento, piega il corpo indietro, piega le mani e metti la parte posteriore del collo, allunga le braccia in avanti, verso la posizione di partenza.

13. Steso sullo stomaco, le braccia si piegano davanti a lui, si uniscono davanti alla fronte, gli avambracci all'interno. Alza i piedi dal pavimento, fai oscillazioni alternate con i piedi su e giù (le dita dei piedi sono distese), abbassa le gambe sul pavimento.

14. Sdraiati sulla schiena, le gambe nelle ginocchia sono piegate, le mani lungo il tronco, sollevare il bacino sopra il pavimento (tronco e cosce in una linea), abbassare il bacino.

15. Seduto con i piedi uniti, piegare la gamba sinistra e pressato entrambe le mani per il suo stomaco, prendere le mani avanti, con i palmi rivolti verso l'alto, fare una mossa entrambe le mani indietro (gamba durante lo swing è piegato), profondo piegarsi in avanti, espirate e toccare le sue mani calzino destro gambe. Fai lo stesso con quello di sinistra.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi che rafforzano i muscoli della schiena, hanno una grande influenza sulla correttezza posizione. Tali esercizi sono chiamati raddrizzamento. Gli esercizi per la schiena sono molto importanti per le donne che hanno un lavoro seduto. Grazie a questi esercizi aumenta la mobilità la spina dorsale, i muscoli della schiena sono rinforzati, ed è anche possibile prevenire la formazione di alterazioni degenerative nei dischi intervertebrali. Quando si esercita sulla schiena, è necessario monitorare il colonna vertebrale, dovrebbe essere il massimo per rafforzare i muscoli indeboliti della schiena, e che si sono induriti - per rilassarsi.

Gli esercizi più efficaci per la schiena, che portano un carico pesante e sono complicati. Ad esempio, in cui le pendenze devono alternarsi con gli angoli del corpo, quindi raddrizzare le braccia in modo che le lame siano unite. Inoltre, per fare inclinazioni diritte in avanti, indietro, ai lati, con cui i muscoli sono ben allenati, a cui si attaccano spina dorsale.

Migliora l'esecuzione costante e graduale degli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena posizione. Se aggiungi esercizi di "raddrizzamento" al tuo complesso di esercizi, allora prima di tutto ti aiuteranno a migliorare il tuo aspetto.

Descrizione dettagliata con immagini di esercizi per rafforzare la schiena:

1. Siediti, incrocia le gambe, piega le mani, metti le mani sulle spalle. Alza le mani in alto, fai oscillare le braccia in avanti, indietro, quindi - inclinati in avanti, tocca le spalle con il pavimento.

2. Mettiti in ginocchio, alza il braccio destro e porta la mano sinistra di lato. Ritorna i movimenti circolari. Cambiare le mani.

3. Siediti, stare con i piedi a parte, piegare le braccia davanti al petto, non oscillare le braccia indietro, poi mettere le mani nella posizione di partenza, ruotare il palmo verso l'alto, fare una mossa indietro, poi piegarsi in avanti in profondità, toccare il pavimento con le mani.

4. Diventa, stringi le dita dei piedi, alza le mani, tira lo stomaco, inclinati lentamente in avanti (prima storto, dopo il torace e, ultimo lombare dipartimento della colonna vertebrale), le mani afferrano le caviglie e tirano il tronco ai fianchi, poi, raddrizzandosi colonna vertebrale, ritorno alla posizione di partenza.

5. Stare in piedi, allargare le gambe alla larghezza delle spalle, piegare le braccia e appoggiare le mani sulle spalle. Girare il corpo a destra, portare la mano destra indietro il più in alto possibile, palmo in alto, fare un dondolio con la mano destra indietro, girare alla posizione di partenza. Fai lo stesso nella direzione opposta.

6. Alzati, unisci i piedi, piega le mani e metti le mani sulle spalle. Fai una pendenza in avanti, piegandoti in avanti, le mani si spingono in avanti, oscilla le mani, piegati in avanti, abbassa le braccia rilassate, lentamente raddrizza, piega le braccia, metti le mani sulle spalle.

7. diventano, stare con i piedi a parte, raddrizzare le braccia lungo i fianchi, squat, profonda inclinazione in avanti, fare una mossa braccia indietro per sedersi, piegarsi in avanti, dopo aver ceduto, mani tirare avanti.

8. Un ottimo esercizio per la schiena sdraiata sullo stomaco, la testa dovrebbe essere posizionata sulle mani, le gambe devono essere raddrizzate. In questa posizione, sollevare lentamente le gambe senza piegarle. Nel punto più alto, dovresti tenere le gambe per alcuni secondi, quindi abbassare lentamente le gambe sul pavimento. Ripeti questo esercizio da otto a venti volte (a seconda della tua preparazione fisica). Dopo di ciò, il carico può essere aumentato, estendere le braccia diritte di fronte a te e contemporaneamente alle gambe è necessario sollevare entrambe le mani e i piedi.

9. diventano, stare con i piedi a parte, raddrizzare le braccia lungo i fianchi, piegarsi in avanti in profondità, le mani libere, più in basso, fare una mossa tra le braccia basculanti, le mani toccano il pavimento, il più lungo, meglio è. Profonda curva, le mani si spingono in avanti, tocca il pavimento con loro più avanti di fronte a te, meglio è.

10. In ginocchio, piegarsi in avanti, allungare le braccia e piuma nel pavimento (braccia e il tronco dovrebbe essere in linea), spingere le braccia, fare una mossa nella pendenza, spinta, tornare indietro le mani, fare una mossa nel pendio.

11. Stare in ginocchio, piegarsi in avanti, allungare le braccia e metterle sul pavimento (le mani e il tronco dovrebbero essere sulla stessa linea). Scorri con le mani verso sinistra, facendo le oscillazioni in pendenza (le gambe dovrebbero sempre stare in un punto), accarezza le mani all'indietro, facendo oscillare il pendio. Fai lo stesso nella direzione opposta.

12. Questo esercizio rafforza molto bene tutti i gruppi muscolari della schiena. Stare come mostrato nella foto a quattro zampe, posizionare le ginocchia sulla larghezza delle spalle, raddrizzare le braccia, i palmi delle mani dovrebbero essere esattamente sotto le spalle. Prova a filtrare la stampa. La posizione deve essere fatta il più dritto possibile - dalla sommità della testa ai fianchi (non piegare la parte posteriore nella parte bassa della schiena). Contemporaneamente con la gamba sinistra, tira in avanti il ​​braccio destro. Tenere in posizione per 2-3 secondi, quindi prendere la posizione originale. Quindi fai di nuovo l'esercizio, mentre cambi la tua mano sinistra a destra e la gamba destra a sinistra. Continua a fare questo esercizio per la schiena, alternando costantemente braccia e gambe. Nell'ultimo esercizio, rimani il più a lungo possibile nella posizione finale per circa trenta secondi, sia con la svolta a destra che con la sinistra.

13. Mettiti in ginocchio e riposa sulle mani tese, solleva il bacino, raddrizza le gambe (le gambe e le braccia devono rimanere in posizione, trasferire il peso del corpo indietro, piedi dal pavimento non strappare), fare un'oscillazione nel pendio e di nuovo in piedi sulle ginocchia.

14. Sdraiati sullo stomaco, allungare le braccia in avanti, appoggiare i palmi sul pavimento, piegare il corpo indietro, piegare le mani e metterle sulla nuca, tirare le mani in avanti, tornare alla posizione di partenza.

15. Sdraiati sullo stomaco, piega le braccia davanti a te, connettiti davanti alla fronte, gli avambracci si piegano verso l'interno. Alza i piedi dal pavimento, fai muovere le zampe in alternanza con i piedi su e giù (le dita dei piedi dovrebbero essere distese), abbassa le gambe sul pavimento.

16. Sdraiatevi sulla schiena, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia, raddrizzare le braccia lungo i fianchi, sollevare il bacino da terra (il tronco e fianchi dovrebbero essere in linea), bacino inferiore.

17. Siediti, mettere i piedi insieme, piegare la gamba sinistra e spingere le mani al suo stomaco, prendere le mani avanti, la palma dovrebbe essere alzato, fare una mossa bracci posteriori (gamba durante lo swing deve rimanere piegata), piegarsi in avanti profondamente, espirare e toccare mani calzino il piede destro. Basta fare la sinistra.

Esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale

Il ruolo della colonna vertebrale nel corpo è grande, non può essere sopravvalutato. Lui è il supporto per lo scheletro. Gli organi interni sono attaccati ad esso, e la colonna vertebrale li protegge dai danni. È l'organo principale che fornisce movimento. Per far fronte a tutte le funzioni complesse, la colonna vertebrale deve essere forte, flessibile, elastica. Gli esercizi scelti con competenza per rafforzare la colonna vertebrale ti permettono di mantenerlo sano e forte per lungo tempo.

Malattie e lesioni

Nel mondo di oggi, dove metà della popolazione lavora mentre è seduta, la colonna vertebrale non ha abbastanza carico giornaliero. I muscoli che tengono la colonna vertebrale si stanno indebolendo. Le vertebre si avvicinano e si premono su dischi, protrusioni, ernie. Sovraccaricare la colonna vertebrale è anche dannoso, di nuovo, i dischi ne soffrono.

Lavoro sedentario, lezioni a scuola portano alla comparsa di una postura scorretta. La curvatura fisiologica della colonna vertebrale cambia nella direzione di aumento o diminuzione, tali patologie si presentano:

Un'altra sfortuna della colonna vertebrale è l'obesità. E qui l'ipodynamia è importante. Una persona consuma più calorie di quelle che spende. L'eccesso di peso colpisce la colonna vertebrale non meno del trasferimento dei pesi permanenti. I muscoli indeboliti semplicemente non sono in grado di tenere la colonna vertebrale nella giusta posizione.

Se la colonna vertebrale è in buona forma, è necessario fare prevenzione delle malattie. Quando le misure preventive erano in ritardo, è necessario selezionare e padroneggiare i complessi di esercizi per rafforzare la colonna vertebrale. Possono essere suddivisi nei seguenti gruppi:

  • sviluppando la flessibilità della colonna vertebrale;
  • ristabilire la postura;
  • alleviare il dolore;
  • rafforzare i muscoli della schiena.

Nel sito di localizzazione, vengono sviluppati esercizi separati per il collo, la vita, la cintura della spalla, la colonna vertebrale toracica.

lezioni

Camminare è la migliore ginnastica per la colonna vertebrale. Un grande gruppo di muscoli è coinvolto, il sistema respiratorio è attivato, il peso è normalizzato. La distanza deve essere aumentata un po '. Con il tempo, puoi camminare per pochi chilometri senza fatica.

Come rafforzare la colonna vertebrale? Sistematicamente. Si ritiene che per mantenere una buona forma fisica una persona debba camminare ogni giorno almeno un'ora e mezza. Il tempo viene scelto con una considerazione obbligatoria dell'età della persona, dello stato di salute, della forma fisica dell'organismo.

Non è sempre possibile camminare tutti i giorni nel parco, nel parco, nella pineta. Anche respirare aria polverosa e inquinata lungo le strade è dannosa. Per un caso del genere, ci sono palestre, tapis roulant a casa. Il simulatore TWISTER (cardio) in combinazione con la deambulazione coinvolge tutti i reparti della colonna vertebrale. L'inizio di ogni attività ricreativa era ed è ancora il solito esercizio mattutino, almeno, un piccolo riscaldamento.

Lo sviluppo della flessibilità

Prima delle lezioni, prova a passare un semplice test di flessibilità. Sarà anche il primo esercizio a sviluppare flessibilità. Devi essere etero, le gambe unite. Senza piegare le ginocchia, prendi il pavimento con i palmi. Non ha funzionato, quindi la colonna vertebrale richiede allenamento. Per la prossima serie di esercizi, hai bisogno di una sedia.

  1. È necessario sedersi sul bordo della sedia, con le mani. Le gambe dovrebbero essere posizionate in avanti e allargate leggermente più larghe delle spalle. Senza piegare le gambe, strappare i glutei dalla sedia e piegarsi indietro. Ritorna alla posizione di partenza.
  2. Allontanandosi dalla sedia per la lunghezza delle braccia distese, girarsi verso di lui. Appoggiate le mani sul bordo, le gambe allargate il più possibile. Diventa in questa posizione sulle tue ginocchia, torna indietro.
  3. Diventa lateralmente alla sedia. Tirare fuori la punta della gamba sul sedile della sedia. Le mani sono sulla cintura. Prova a fare sit-up su una gamba sola, in piedi sul pavimento.

Respirare durante le lezioni è arbitrario. Senza preparazione, l'esercizio non è facile. Quindi inizia con quante più ripetizioni puoi. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.

Sollievo dalla lombalgia

L'osteocondrosi è la principale causa di problemi alla colonna vertebrale. La malattia sorpassa i giovani, gli anziani e persino i bambini. Inizia gradualmente, impercettibilmente, si fa sentire con intensi dolori. Dolori lancinanti rimuovono gli esercizi di stretching della colonna vertebrale.

  1. Questo esercizio è più adatto per la regione lombare. Viene eseguito sdraiato sulla schiena. Il corpo è rilassato, le gambe piegate alle ginocchia. Le mani tese lungo il tronco. Anche fianchi e glutei si staccano dal pavimento, si sollevano sopra l'addome e rimangono in questa posizione il più a lungo possibile. Scendi dolcemente mentre espiri. Rafforza i glutei, il corsetto muscolare della zona lombare, l'addome e le cosce.
  2. La situazione è la stessa. Tirare le gambe, provare a spremere la vita sul pavimento. Stringendo i glutei, allo stesso tempo, dirigere le mani sulla testa e le gambe piegarsi sulle ginocchia. Quindi è necessario cercare di allungare la colonna vertebrale. Allungando, raddrizzando le gambe, le sue mani rimangono dietro la sua testa. Tenere in questa posizione fino all'affaticamento.
  3. Accendi la pancia, le mani si allungano lungo il tronco. Le natiche elasticizzate, con ispirazione, sollevano le gambe allungate contemporaneamente alla parte superiore del tronco. Non è necessario alzare la testa sopra i piedi. La colonna vertebrale è allungata in modo uniforme su tutta la lunghezza.

Classi per il collo

Il rachide cervicale secondo la frequenza delle malattie è al secondo posto dopo la vita. Ciò è dovuto al fatto che le persone spesso devono lavorare, impegnarsi con una testa abbassata. I muscoli del collo sono a lungo in posizione di tensione forzata, spasmodica e indebolita. Come esercizi di rafforzamento del collo, si raccomanda il seguente semplice complesso.

  1. Distenditi, distendi le braccia e le gambe, rilassati. Sollevare il tronco e le gambe ad un'altezza di 10 a 15 cm. Immediatamente sentirai una forte tensione nei muscoli del rachide cervicale. Tenere in questa posizione per 5 - 7 secondi. Ripeti 4 - 5 volte.
  2. Interbloccare le dita delle mani, per ottenere dietro una testa. Abbracciare la parte inferiore del collo con le mani. Qualche secondo per premergli la testa con le mani e le mani sulla testa. L'esercizio può essere ripetuto più volte al giorno mentre si lavora, si studia. Con l'allenamento costante, i muscoli della regione cervicale si rafforzano rapidamente. Premendo gli scontri frontali vengono fatti alternativamente sui palmi delle mani, attaccati alla fronte, le parti laterali della testa sopra l'orecchio.

cingolo scapolare

Le vertebre della cintura della spalla fanno parte della colonna vertebrale toracica. Sono caratterizzati da un'elevata mobilità. Con l'età, con uno stile di vita sedentario e sedentario, le spalle erano piegate, il dorso gobbo. Ridurre o eliminare la rigidità costante dei muscoli può essere con semplici esercizi di breve durata. Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale iniziano a un ritmo calmo e misurato. Il carico aumenta costantemente e gradualmente.

  1. Preparare un rullo spesso. Un pezzo di bastoncini può essere avvicinato, coperto con un panno denso. Sdraiati sul pavimento, metti il ​​rullo sotto la schiena, esercita pressione e rotola delicatamente sul collo e sulla schiena.
  2. Tirare le mani dritte di fronte a sé, collegarle alla "serratura" con i palmi verso l'esterno. Fai un respiro profondo. Quando espiri, alza le braccia, allungando le mani e le dita. Ripeti l'esercizio allacciando le dita.
  3. Il braccio destro dovrebbe essere piegato al gomito e avvolto dietro la schiena dalla vita. Piegare il braccio sinistro dietro la parte superiore della spalla. Cerca di collegare le mani o di raggiungere con una mano le dita dell'altra mano. Esercizio anche ripetere, cambiando le mani.
  4. La ginnastica viene eseguita a quattro zampe. Devi dare un calcio alla schiena il più lontano possibile. Tenere premuto per 5-7 secondi, andare dritto. Lo stesso può essere fatto girando sullo stomaco, appoggiandosi sul pavimento con le mani tese.

Ripresa orientale

L'antica medicina orientale ha molte tecniche di guarigione per rafforzare la colonna vertebrale. Lo yoga fa parte dell'antica medicina indiana. La particolarità degli esercizi è la lunga fissazione delle pose. Le lezioni si svolgono tre ore dopo aver mangiato con una vescica vuota e l'intestino svuotato.

La prossima serie di esercizi per rafforzare la colonna vertebrale coinvolge tutte le parti della colonna vertebrale e aiuta a rafforzare il corsetto muscolare.

  1. Siediti sui talloni, metti le mani sulle ginocchia, la schiena è dritta, il tuo corpo si rilassa. Piegatevi lentamente, stando seduti, e provate a toccare la fronte del tappeto.
  2. Siediti piano, gambe distese, tra le gambe e la schiena formate un angolo di 90 gradi. A esalazione per stringere ginocchia piegate a un ginocchio a un petto e estendere avanti le braccia o la mano. Con l'ispirazione di deviare indietro, sollevando mezzo metro di metro (si può leggermente meno). Da 3 a 5 ripetizioni.
  3. Sdraiati sulla schiena, con l'ispirazione, solleva con calma entrambi i piedi e appoggia il corpo con le mani. Il peso del corpo poggia su spalle, gomiti e testa. Rimani in questa posizione, finché puoi, devi respirare liberamente. Ripeti l'esercizio, il numero di ripetizioni dovrebbe aumentare e richiedere fino a 10 minuti.

La colonna vertebrale invariabilmente invecchia, ed è impossibile fermare questo processo. Ma una persona è in grado di influenzare il tempo di sviluppo delle alterazioni degenerative-distrofiche. Ci vuole un po '- per eseguire il più spesso possibile esercizi di ginnastica wellness.

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