La caratteristica principale degli esercizi di Bubnovsky, in contrasto con la classica terapia di esercizio, è il carico sui muscoli attraverso il dolore. L'autore della ginnastica - Sergei Bubnovsky - ritiene che la lotta contro la malattia debba superare la soglia del dolore, poiché è questo sintomo che limita il movimento e causa l'atrofia muscolare.

Esercizi Gli esercizi di Bubnovsky per la colonna vertebrale a casa danno un effetto positivo e ti permettono davvero di sbarazzarti delle malattie della colonna vertebrale. Ciò è confermato dalle numerose risposte delle persone che sono state aiutate da questi esercizi.

Non è ambiguo dire che è meglio: terapia fisica o complesso Bubnovsky - è impossibile, perché gli approcci di questi metodi sono diversi.

Più avanti nell'articolo: 4 regole principali di allenamento; ciò che esercita Bubnovsky a casa avrà un "ambulanza" con dolore alla colonna vertebrale, che complesso aiuterà se il dolore alla schiena impedisce il sonno. E anche: quali movimenti salveranno le spalle se hai un lavoro sedentario.

Le quattro regole principali per eseguire gli esercizi di Bubnovsky

Esegui il dolore complesso e superante. Il dolore è una manifestazione di ristagno nei muscoli e, se non viene superato, un ulteriore disturbo della circolazione porterà alla distruzione dei tessuti circostanti.

Esercitare ogni giorno o ogni giorno, in modo da non perdere la "memoria muscolare" (dura solo 2 giorni).

Quando esegui degli esercizi, espira al momento dello sforzo - questo ridurrà l'intensità del dolore.

Dopo gli esercizi, fai una pulizia a freddo delle articolazioni - questo preverrà il gonfiore, che può verificarsi a causa dell'attivazione del metabolismo. È comodo da fare a casa.

Complesso di esercizi "pronto soccorso per il mal di schiena"

Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti con forti dolori alla colonna vertebrale, quando è doloroso non solo camminare, ma anche mentire. Sono facili da eseguire in qualsiasi condizione di casa.

  • Stai a quattro zampe. Striscia sul pavimento, ad ogni passo cercando di coccolarlo con il corpo; spingendo in avanti la gamba sinistra (ginocchio), allungare il braccio destro troppo in avanti, e viceversa. Cerca di allungare completamente la colonna vertebrale, appoggiandosi al pavimento. Esegui 20-30 minuti.
  • Sdraiati sulla schiena, le mani stringono la testa, le gambe si piegano sulle ginocchia. Sotto la colonna vertebrale (zona lombare o toracica - dove fa più male), metti il ​​ghiaccio avvolto nel tessuto. Sollevare la custodia verso le ginocchia. Anche i gomiti si muovono nella direzione delle articolazioni del ginocchio. Non aver paura di prendere freddo. Quando l'esercizio viene eseguito, i legamenti della colonna vertebrale sono tesi e il freddo rimuove l'infiammazione. Esegui 15-20 minuti.
  • Esercizio più difficile. La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente, ma le gambe sono allungate. Sollevando il corpo verso le gambe, contemporaneamente puntare il gomito della mano destra in avanti e incontrare il ginocchio della gamba piegata a sinistra verso di esso. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra mano e il piede. Esegui 10-15 minuti.
  • Questo esercizio allunga i muscoli del polpaccio e il tendine di Achille, ma è anche usato per il dolore acuto alla schiena. Viene eseguito alla fine del complesso. Siediti sul pavimento, allunga le gambe di fronte a te. Piegare una gamba al ginocchio, afferrarla per la punta e raddrizzarla in avanti e in alto. Ripeti con l'altra gamba. La durata dell'attuazione è anche di 10-15 minuti.

Quando il dolore nella colonna vertebrale impedisce il sonno

Tre esercizi Bubnovsky questo complesso aiuta con il dolore costante alla colonna vertebrale, quando è impossibile non solo camminare, ma anche dormire. Spesso, con tale dolore, una persona mette un cuscino sotto la schiena e assume una posizione "semi-seduta".

Sdraiati sul pavimento, metti i piedi su un divano, una sedia o una sedia in modo che siano sollevati e piegati alle ginocchia. Posiziona il freddo sotto la vita (ghiaccio nel tessuto). Le mani dietro la testa. Sollevare il corpo verso le ginocchia, piegando solo nella regione toracica. Ripeti il ​​più possibile.

Stai a quattro zampe. Lavora la colonna vertebrale, piegandola e arrotondandola. Il numero di ripetizioni - se possibile.

Fissare l'espansore con un'estremità il più in alto possibile sul muro (a casa è possibile fissare un bullone di ancoraggio con un gancio alla parete o al soffitto).

Se il lavoro è "sedentario": esercizi dal dolore alla colonna vertebrale

Con il lavoro sedentario, inevitabilmente sorgono problemi (lesioni) della colonna vertebrale. A volte, per sbarazzarsi del dolore, una persona prova a prendere una posizione comoda o mette qualcosa sotto la schiena. Bubnovsky consiglia in questo caso quotidianamente di eseguire una serie di esercizi che allungano i muscoli (schiena, glutei e gambe vengono risolti). Può essere fatto a casa e anche direttamente al lavoro.

  • Stare in piedi, allargare le gambe più largamente delle spalle. Inclinare il corpo in avanti, le mani afferrano il supporto (tavolo, davanzale, retro della sedia). Guarda dritto. Fai diversi (3-4) movimenti con il corpo in basso, come se stendessi la colonna vertebrale. All'espirazione, rilascia il piedistallo e piega più in basso verso le gambe. Cerca di abbassare la testa più in basso possibile e più vicino alle ginocchia, cercando di spingerlo tra le gambe (gambe dritte). Accetta la posizione di partenza. Fai quante ripetizioni puoi.
  • Posiziona la gamba raddrizzata su qualsiasi superficie (tavolo, davanzale, ecc.). Durante l'espirazione, inclinati verso di esso il più vicino possibile, cercando di sdraiarsi sul fianco con il tuo corpo e afferrando il dito del piede con le mani. Raddrizza. Ripeti con l'altro piede. Fai il più possibile
  • Sdraiati sullo stomaco, tira le braccia in avanti. Sollevare il corpo, spingere le mani dal pavimento (espirare) e tirare indietro la testa. Rallentare il più possibile. Tenere in questa posizione per 3-5 secondi e tornare all'originale. Ripeti 6-10 volte.
  • La posizione di partenza, come nell'esercizio precedente. Allo stesso tempo, alza le gambe e le braccia distese davanti a te. Tenere in questa posizione per 3-5 secondi. Ripeti 5-10 volte.
  • Dalla posizione di partenza precedente, sposta le gambe più largamente e, allontanando le mani dal pavimento, solleva il corpo verso l'alto con la schiena diritta finché non si è in una posizione inclinata. Tenere premuto per 2-3 secondi e raddrizzare, mantenendo la schiena dritta. Fallo una volta.
  • Allungati, arrampicandoti le dita dei piedi, il più in alto possibile. Fai 5 volte.
  • Alzati, un piede in avanti. Con un'espirazione, piegati verso di esso con tutto il corpo, cercando di raggiungere la punta con le mani. Allungare il più possibile per 5-7 secondi. Tieni le gambe dritte. Raddrizza, tenendo le gambe e la schiena dritte. Fai con l'altra gamba.

Esercizio fisico Gli esercizi di Bubnovsky per la colonna vertebrale ti permetteranno a casa di rafforzare la colonna vertebrale e liberarti del mal di schiena. Prima di iniziare una formazione indipendente, consulta sempre il medico o il medico del centro di Bubnovsky.

Complesso dei migliori esercizi di Bubnovsky a casa

Nell'era delle tecnologie informatiche e della medicina sviluppate, abbiamo iniziato a soffrire sempre più di osteocondrosi e altre malattie della colonna vertebrale. Se circa 20-30 anni fa, le persone di età 55-60 anni erano affette da tali malattie, ora quasi ogni 2 persone sono inclini a tale malattia.

Se sei preoccupato per un lungo periodo di dolore alla colonna vertebrale, allora puoi aiutare te stesso senza un intervento chirurgico. Recentemente, le persone si rivolgono sempre più agli esercizi secondo il metodo del dott. Bubnovsky.

MS Bubnovsky come medico e specialista della riabilitazione

Sergey Mikhailovich Bubnovsky - questa è una persona piuttosto interessante Durante il suo periodo nell'esercito sovietico, fu gravemente ferito, dopo di che fu costretto a viaggiare per un lungo periodo con le stampelle. Tutti i metodi di trattamento sviluppati da lui, prima di tutto, sono stati testati da lui stesso, e poi ha aiutato le persone.

Mentre era ancora studente in un'università medica, il giovane Bubnovsky fu avvicinato da persone le cui possibilità di fuga erano estremamente ridotte. Il sistema di miglioramento della salute di Sergey Mikhailovich include il restauro degli organi del sistema muscolo-scheletrico, così come il trattamento del sistema cardiaco, dello stomaco, nervoso e genito-urinario. Su questo argomento il dottore ha scritto molti libri utili.

La maggior parte della metodologia è basata su kinesiterapia - un movimento abbastanza moderno in medicina. L'obiettivo di questa terapia è il trattamento delle articolazioni, dell'apparato legamentoso e della colonna vertebrale senza intervento chirurgico, utilizzando solo le riserve interne del corpo. Questo metodo è basato sul lavoro del centro di riabilitazione Bubnovsky.

Principi di base del trattamento e della riabilitazione di Bubnovsky

Che la tecnica abbia funzionato davvero, i principianti devono soddisfare diverse condizioni importanti:

  • Apprendi la respirazione corretta.
  • Osservanza delle tecniche di esercizio.
  • Conoscere l'ordine degli esercizi e attenersi rigorosamente ad esso.
  • Applicazione di ulteriori misure terapeutiche (massaggi, piscina, ecc.).
  • Rifiuto di medicinali.

Pro dell'uso della ginnastica restitutiva Bubnovsky:

  • Carico corretto su tutti i muscoli della colonna vertebrale e una carica di vivacità e buon umore.
  • Fornitura sufficiente di ossigeno a tutti gli organi, Articolazioni e legamenti nel corpo a causa dell'accelerazione dei processi di recupero.
  • Aumento della mobilità delle articolazioni, miglioramento dell'aspetto
  • La maggior parte degli esercizi non richiede attrezzature sportive specifiche, quindi è possibile fare la casa.

Il seguente elenco di esercizi, sviluppato da Bubnovsky, è finalizzato al rapido ripristino della colonna vertebrale e alla rimozione degli spasmi nei muscoli che causano sensazioni dolorose. Inoltre, questi esercizi aiutano a ridurre la probabilità di un'ernia intervertebrale.

Ginnastica del Dr. Bubnovsky con dolori alla colonna vertebrale

La ginnastica, sviluppata dal medico, influisce positivamente sulla colonna vertebrale del paziente e rafforza anche i muscoli che lo sostengono.

Il complesso di esercizi descritti di seguito non solo rimuove il dolore, ma impedisce anche il suo ulteriore verificarsi:

Riscaldamento:

  • Mettiti a quattro zampe, mettendo l'accento sulle tue ginocchia e sui palmi delle mani. In questa posizione, è necessario muoversi molto lentamente nella stanza finché le sensazioni dolorose nell'area della colonna vertebrale iniziano a diminuire.
  • Prima di eseguirlo è consigliabile avvolgere le ginocchia con una benda, È necessario respirare profondamente durante questo esercizio.
  • I passaggi devono essere eseguiti senza problemi e allungati. Quando si sposta in avanti la gamba sinistra - la mano destra dovrebbe anche andare avanti, e viceversa.

Successivamente, una serie di esercizi che aiuta a sbarazzarsi dei nervi pizzicanti nell'area del disco intervertebrale e può anche essere usato per migliorare l'allungamento del disco intervertebrale dipartimento toracico:

  1. Posiziona il corpo come nell'esercizio precedente. Su un'espirazione profonda pieghi uniformemente verso l'alto, espirando - per piegarsi nella direzione opposta. Ripeti circa 20 volte. Quando hai dolore acuto, devi ridurre il numero di ripetizioni dell'esercizio a 15.
  2. La situazione descritta in precedenza. Mettiti a quattro zampe, mentre cerchi di spostare il corpo in avanti al massimo. Non puoi flettere nell'area posteriore quando fai questo esercizio. Questo esercizio viene utilizzato, tra le altre cose, per allungare la colonna vertebrale.
  3. Prendendo un respiro profondo - le mani si piegano sui gomiti, sull'espirazione - scivolano dolcemente verso il basso. Il prossimo respiro è quello di alzarsi gradualmente, espirare - per raddrizzare le braccia e lentamente cadere sul piede, cercare di allungare i muscoli nella zona lombare. Ripeti l'esercizio tutte le volte che puoi.
  4. Distesi sul retro, le mani sono posizionate lungo il tronco. Respira profondamente, espirando dalla parte pelvica del corpo dal pavimento. Prova a fare un mezzo ponte. In caso di inalazione, riportare lentamente il corpo nella sua posizione originale. Esegui l'esercizio senza problemi 15 volte.

Ginnastica Bubnovsky con osteocondrosi

Per cominciare, è necessario stabilire la diagnosi corretta, che sarà effettuata da uno specialista esperto.

Gli esercizi descritti di seguito, alleviano gli spasmi dolorosi della colonna vertebrale, rendono le vertebre cervicali più mobili:

  1. In piedi davanti allo specchio, le mani sono abbassate e rilassate. Abbassare la testa per alcuni secondi, quindi arrampicarsi, quindi tornare alla posizione originale. Devi cercare di raggiungere il tuo petto con il tuo mento. Esegui 15 volte.
  2. Stai di fronte allo specchio, come descritto sopra, Fai inclinare la testa verso sinistra, indugiando su ciascun lato per 10 secondi. Esercizio finché non ti senti stanco.
  3. Eseguire i turni di testa, Per quanto possibile, la testa viene ritardata per 10 secondi su ciascun lato. Esegui lentamente 10 volte.
  4. Sedersi su una sedia, mantenendo la schiena dritta, la testa impaziente. Raddrizzare lentamente le braccia e riportarle indietro, mentre si getta la testa indietro. Esercizio ripetere 10 volte.

Ginnastica con l'ernia intervertebrale

Con la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, i dischi intervertebrali spostati torneranno ai loro posti e l'ernia alla fine diminuirà fino a scomparire completamente:

  1. Seduto sul pavimento o su una sedia, con l'aiuto di espansori per fare trazione. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto circa 25 volte.
  2. Se gli espansori sono protetti dall'alto, la trazione può essere fatta sul petto o sul mento, se dal basso, poi fino alle ginocchia o al petto.
  3. Sedendosi sul pavimento, allunga le gambe. Fai un respiro profondo e stringi le dita dei piedi con un'espirazione. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto 20 volte.
  4. Sdraiati sulla schiena e cerca di avere gambe dritte dietro la testa. In futuro, prova a toccare le calze del pavimento. Esercizio ripetere circa 20 volte.
  5. Sdraiati sulla schiena. Rilassa i muscoli della colonna vertebrale. Fai un respiro profondo sull'espirazione per raggruppare (prova a sollevare le gambe e il tronco, quindi devi portare i gomiti e le ginocchia insieme). Esegui 10-20 volte.
  6. Stenditi dalla tua parte Il braccio che si trova sotto il tronco (sul pavimento) dà enfasi al pavimento. Fai un respiro profondo. All'espirazione, tira le ginocchia al petto. Per ciascun lato, l'esercizio dovrebbe essere eseguito circa 20 volte.

Ginnastica per scoliosi della colonna vertebrale

Prima di eseguire la ginnastica, è necessario avere una consultazione obbligatoria con uno specialista.

Se esegui questa serie di esercizi con la tecnica corretta, il dolore nella colonna vertebrale sarà eliminato nella scoliosi, il tono dei muscoli che sostengono la colonna vertebrale sarà elevato:

  1. In piedi sulle sue ginocchia, piega le mani sui gomiti. Testa guardando avanti. Fai un respiro profondo, mentre espirando lentamente sposta il peso del corpo sui talloni, piegandolo in avanti. Ripeti questo esercizio 20 volte.
  2. La posizione del corpo è la stessa di quella descritta sopra. Muovete le ginocchia, abbassate lentamente il bacino verso sinistra, poi a destra con l'ulteriore ritorno del corpo nella posizione originale.
  3. In piedi sulle sue ginocchia, piega la parte bassa della schiena mentre fai un respiro profondo e alza la testa. Esalando, abbassa la testa e lentamente riporta il corpo nella sua posizione originale. Eseguire fino a 20 volte. Per tutta la durata di questo esercizio nella colonna vertebrale non dovrebbe sorgere dolore.
  4. Push-up dal pavimento. Sdraiati sul pavimento, fai attenzione alle tue ginocchia (non flessioni complete). In questa posizione del corpo, è necessario eseguire la flessione e l'estensione delle braccia. Fai 25 volte per 3 approcci.

La ginnastica del collo di Bubnovsky

Esercizi per il reparto cervicale. Questi esercizi sono universali per persone di tutte le età. Oltre al trattamento, sono usati per la prevenzione.

Il corso del trattamento del rachide cervicale dura più di tre mesi:

  1. In posizione seduta sulla sedia per eseguire la trazione, dopo diversi approcci andare a push-up. Se la classica flessione dell'estensione delle braccia in posizione prona è difficile, è necessario passare a flessioni incomplete (con enfasi sulle ginocchia). Fai l'esercizio, il più lontano possibile.
  2. Mano a riposare contro il muro, ginocchio e stinco per concentrarsi su una panca alta. Con una mano libera con un expander, fai mosse a te stesso e te stesso. L'esercizio funziona sui muscoli del collo e della colonna vertebrale. Invece di un expander, puoi usare un dumbbell, sollevandolo su e giù.
  3. Distesi sul pavimento, le gambe si piegano sulle ginocchia e si trovano leggermente più larghe delle spalle. I manubri su mani dirette devono essere portati sopra la testa, quindi tornare alla posizione originale. Esegui l'esercizio 10-15 volte.
  4. Seduti in panchina, teniamo un manubrio in una mano. Sollevalo sopra la tua testa su un braccio dritto e riavvolgalo, piegando il braccio al gomito. Quindi raccoglierlo e ricominciare. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto non più di 20 volte per ogni mano.

Ginnastica Bubnovsky per articolazioni del ginocchio

Il complesso presentato di esercizi Bubnovsky, migliora il lavoro del sistema musculoskeletal intero, rafforza muscoli e migliora la circolazione del sangue:

  1. Macinare il ghiaccio, arrotolarlo in un panno e lavorare a maglia. Gettare delicatamente sulle ginocchia e camminare il più possibile. All'inizio sarà molto doloroso e difficile, ma il dolore passerà gradualmente. Per la prima volta sarà sufficiente fare 2 passi, quindi ogni giorno è necessario aumentare i passaggi.
  2. Sedendosi sul pavimento con le gambe distese, cerca di coprire il calzino e tiralo verso di te. L'esercizio allunga le articolazioni del ginocchio e alimenta i tessuti con l'ossigeno.
  3. Le gambe sono più larghe delle spalle, tenendosi per il supporto per le mani, acquattandosi con il dorso pari. Le ginocchia dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi. Gli squat dovrebbero essere aumentati con ciascun approccio, raggiungendo gradualmente 100.
  4. Le mani in ginocchio sono allungate in avanti. All'espirazione, è necessario affondare dolcemente tra i piedi. È necessario eseguire l'esercizio 30 volte.

Ginnastica sul simulatore Bubnovsky (MTB)

Simulatore Bubnovsky (di seguito MTB) è stato creato per ripristinare la funzione muscolo-scheletrica della colonna vertebrale e delle articolazioni. Ti permette di allungare la colonna vertebrale e rafforzare la struttura muscolare.

L'uso di MTB è efficace quando:

  • oteohondroze;
  • malattia del ginocchio;
  • malattie del sistema genito-urinario;
  • periodo di riabilitazione dopo infarti, ictus.

Alcuni esercizi sulla MTB:

  • Sedendosi sul pavimento per appoggiare i piedi contro il muro, le mani afferrano il manico del simulatore. Alza le braccia, piegandoti in avanti. Con una performance corretta, la colonna vertebrale si allungherà, la schiena si affloscia e la scapola convergerà allo stesso tempo.
  • Seduto per terra tenendo le mani sul manico del simulatore, tira la maniglia verso di te, piegando allo stesso tempo i gomiti.
  • Seduto con le spalle al simulatore, con una mano per tenere la maniglia, sollevandola il più possibile.

Esercizi complessi palla ginnastica Bubnovsky

Esercizi su fitbole aiutano a risolvere tutti i muscoli della colonna vertebrale, rafforzandoli in modo significativo:

  • Sdraiato sulla palla, l'enfasi principale dovrebbe andare al petto, le gambe poggiano contro il muro. Quando inspiri, solleva il tronco verso l'alto, mentre espiri, lascia cadere. Ripeti l'esercizio, quanta energia.
  • Sdraiato sulla palla, girando la testa in direzioni diverse, cercando di vedere i piedi.
  • Abbraccia la palla con le mani, mettiti in ginocchio, cercando di stringere, la colonna vertebrale non si carica.

Esercizio per la colonna vertebrale con l'uso dell'espansore

Oggi, gli espansori sono un proiettile universale, che è disponibile in quasi tutte le case e occupa un po 'di spazio. Ma pochissime persone sanno che sono state originariamente progettate per scopi ricreativi.

Puoi comprare un simulatore in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Attualmente, Espanders of Smartelastic sono molto popolari. Nei negozi di attrezzature sportive, questa azienda è molto popolare e richiesta.

Una serie di esercizi di stretching con un expander ti consente di sviluppare i muscoli della schiena:

  1. Tenere saldamente l'expander tra le mani. Appoggiati a esso, quindi piegati delicatamente con un angolo di 90 gradi. Ritorna alla posizione originale. Ripeti da 20 volte, aumentando ulteriormente il numero di ripetizioni.
  2. Seduto su una sedia, fissare l'espansore nella parte inferiore delle gambe. Quindi iniziamo a tirarlo su noi stessi. È necessario tirare, su quante forze sono sufficienti. Gli approcci per ciascun paziente sono selezionati individualmente.
  3. L'espansore è fissato saldamente al muro. Stare vicino al muro, tenendo saldamente le estremità nelle mani. Tirare lentamente l'espansore sul petto, la schiena durante l'esercizio dovrebbe essere diritta, le gambe leggermente più larghe delle spalle. Esegui diversi approcci 5-6 volte.

Esercizi di recupero per frattura della colonna vertebrale

Dopo i primi risultati positivi, il paziente può passare all'allenamento a casa.

Tutti gli esercizi sono eseguiti in un dosaggio rigorosamente prescritto:

  1. Sdraiato sulla schiena, con le mani aggrappate a un supporto stabile fisso. L'espansore di gomma deve essere fissato su una gamba. Abbassare delicatamente la gamba con l'espansore sul pavimento fino a quando tocca il tallone. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 15-20 volte per ogni gamba.
  2. Tutto come descritto nell'esercizio sopra, Solo la band risolve entrambe le gambe. L'esercizio è fatto 5-6 volte per 2-3 approcci.
  3. Sdraiato sul suo petto con i piedi per riposare sul pavimento, una gamba è fissata da un expander. Capisci facilmente la gamba e piegala nell'articolazione del ginocchio. Esercizio per ogni gamba per eseguire 20 volte.
  4. Camminando a quattro zampe con un passo largo. È necessario muoversi in questo modo estremamente lentamente ed è necessario fare passi il più possibile. La durata dell'esercizio è da 5 a 30 minuti.
  5. Sdraiati sullo stomaco su una panca alta aggrappata al bordo, abbassa le gambe sotto il livello del banco, piegando leggermente le ginocchia. Fai a turno per alzare le gambe, mentre fai respiri profondi ed esalazioni. Eseguire 10-20 volte, 2-3 approcci.

Carica per gli anziani

Tutti i seguenti esercizi dovrebbero essere condotti in una stanza ventilata:

  1. Push-up da qualsiasi superficie elevata (tavolo, sedia, muro, ecc.). Aiuta a rafforzare i muscoli della colonna vertebrale. Esercizio 5-6 volte.
  2. Tenendo la maniglia della porta, accucciate delicatamente. Le gambe dovrebbero raggiungere un angolo di 90 gradi. Quando esegui il complesso, non dimenticare di mantenere la postura e di respirare profondamente. Ripeti 5-10 volte, 2-3 approcci.
  3. Sdraiato sulla panchina, le mani dietro la testa, Fai un sollevamento delle gambe con un angolo di 90 gradi, senza dimenticare di respirare correttamente. Esegui 5-10 volte per 2 approcci.

conclusione

Una persona assolutamente sana e felice può essere a qualsiasi età. Basta controllare la dieta e dedicare un po 'di tempo alla ginnastica. La tecnica sviluppata dal Dr. Bubnovsky è eccellente per migliorare la colonna vertebrale a qualsiasi età.

Bubnovsky: esercizi per la spina dorsale in casa

L'osteocondrosi e altre malattie del sistema muscolo-scheletrico sono diventate a lungo una malattia comune tra le persone di qualsiasi età. Se hai sofferto a lungo problemi legati alla schiena, aiuterai il complesso, che è stato sviluppato dal Dr. Bubnovsky, esercizi per la colonna vertebrale a casa. Ciò ti consentirà non solo di risparmiare ingenti fondi per le medicine e il resto del trattamento, ma anche di migliorare significativamente la tua salute. È interessante sapere qual è il segreto di tale trattamento.

Principi di base della metodologia di Bubnovsky

Il dottor Bubnovsky è un oppositore del trattamento farmacologico di qualsiasi sistema locomotore. Tutti i principi della sua tecnica sono basati sullo sport. Secondo Bubnovsky, tutti i problemi con la schiena iniziano nelle persone che conducono uno stile di vita sedentario: c'è un blocco del tessuto muscolare, e solo allora c'è una patologia della colonna vertebrale. Affinché la sua tecnica con gli esercizi funzioni, devi seguire le regole:

  • Osservare la corretta respirazione.
  • Applica la tecnica degli esercizi.
  • Conoscere i principi della ripetizione dei movimenti.
  • Utilizzare ulteriori misure terapeutiche (ad esempio, massaggi o balneologia).
  • Abbandona completamente il trattamento farmacologico.

Come trattare la colonna vertebrale

Per il trattamento con il metodo di Bubnovsky è stato efficace, seguire tutte le raccomandazioni del medico, metterlo al massimo. Il risultato sarà visibile dopo il primo mese di lezioni. La tecnica di Bubnovsky con esercizi di colonna vertebrale a casa è abbastanza efficace, anche se non hai un simulatore speciale. Si può fare con semplici manubri o un campo sportivo con barre orizzontali. Come trattare la colonna vertebrale con questi esercizi a casa, guarda oltre.

  • Coloro che soffrono di mal di schiena, Bubnovsky consiglia a casa di prendere un bar o un bar. Non dovrai solo appendere per rimuovere la compressione, dovrai alzare le gambe piegate sulle ginocchia, pronunciando il suono: "Ah!". Inizialmente, l'esercizio creerà sensazioni dolorose di carattere rumoroso, e in futuro si placheranno (c'è il rafforzamento della schiena).
  • Nella vis sulla barra orizzontale, solleva le gambe dritte - in modo da rafforzare il processo di guarigione. Se il tuo corpo non è così allenato e non riesci a sollevare gli arti, esegui un tale esercizio, steso sul pavimento, le mani che si appoggiano al sostegno.
  • Se avverti un forte dolore - il sudore con acqua fredda dopo l'allenamento. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna nei capillari, che porterà alla rimozione del gonfiore dei tessuti, contribuirà ad anestetizzare sensazioni spiacevoli.
  • Se il paziente ha un decorso acuto della malattia, accompagnato da dolore, la ricarica è semplicemente necessaria. Tuttavia, in questo caso, sarà già necessario uno specialista qualificato che monitorerà ciascuno dei tuoi esercizi.

Esercizi complessi per la schiena

Il dottor Bubnovsky ha sviluppato esercizi per la colonna vertebrale a casa, durante i quali curerai efficacemente un particolare problema della schiena. Assicurati che la ginnastica sia eseguita in rigoroso ordine e secondo le istruzioni della tecnica corretta. Molto bene, se hai diversi simulatori di base a casa. Successivamente, troverete complessi che sono mirati alla colonna vertebrale cervicale, toracica, lombare.

Per la colonna vertebrale

La ricarica, descritta di seguito, aiuterà ad alleviare il dolore alla schiena, a migliorare la salute generale. Si basa su tre fasi: rilassamento, pompaggio muscolare, fase finale. Bubnovsky raccomanda esercizi per la colonna vertebrale a casa per eseguire rigorosamente in questo ordine, senza perdere un singolo punto. Quindi, una descrizione dettagliata del complesso per la colonna vertebrale:

  • Rilassa la schiena, in piedi a quattro zampe.
  • Piega lentamente la schiena, inspirando e inarcando, espirando (20 volte).
  • Allunga i muscoli della colonna vertebrale: siediti prima sulla coscia sinistra, allungando l'altra gamba indietro. La mano sinistra dovrebbe allungarsi in avanti. Alternativamente cambiare i lati (20 volte).
  • A quattro zampe, allungare in avanti, ponendo l'accento sul palmo delle mani con le ginocchia. Fai attenzione che la tua vita non si pieghi.
  • Allungare la schiena: stare a quattro zampe, inclinati verso il pavimento, piegando le braccia. Se il corpo va giù - fai un respiro, torna - espira. Quando le braccia sono raddrizzate, abbassare il bacino sui talloni e sentire lo stiramento dei muscoli lombari.
  • Rimani sdraiato, allungando le braccia lungo il corpo. Dopo aver espirato, sollevare il bacino il più in alto possibile, inalando - più in basso (30 volte).

Con un'ernia lombare

Nei seguenti esercizi su questa tecnica saranno necessari i simulatori. Forse dovresti ottenere speciali ammortizzatori in gomma per gli esercizi di Bubnovsky. Guarda le tecniche che ti aiuteranno a sbarazzarti del dolore alla zona lombare e alla fine recupererai la schiena. Fai esercizi con triplo approccio per 12 volte ciascuno.

  1. Usa la tavola inclinata, che ha una piccola angolazione. Testa in alto, tieni le mani con le mani, le gambe raddrizzate. Espira e contemporaneamente tira le gambe allo stomaco, inspira e ritorna.
  2. Premere il bilanciere, sollevando il bacino per forzare i muscoli della regione lombare.
  3. Usando una barra orizzontale: sollevare alternativamente dritto, quindi piegare le gambe.
  4. Successivamente, hai bisogno di barre parallele: metti un carico sulla cintura e, tendendo le mani, solleva le gambe dritte.

Con osteocondrosi cervicale

L'osteocondrosi cervicale a volte porta una persona a un tale stato che non riesce a girare completamente la testa, soffre di gravi emicranie. Esercizi per Bubnovsky per la colonna cervicale sono mirati non solo ad alleviare il dolore, ma anche a restituire una piena opportunità di movimento, a sbarazzarsi del mal di testa. Leggi l'implementazione della tecnica ulteriormente (tre volte a 12 volte ciascuno).

  1. Prendi la barra per eseguire la panca. Dovrai fare tre serie di 15 set ciascuna. Quando raddrizzi le mani - espira con un suono: "Ha-ah!". È possibile sostituire il bilanciere con i manubri.
  2. Prendi i manubri, sdraiati sulla schiena, allarga le braccia verso i lati con i gomiti piegati. Quando le braccia sono sollevate, raddrizzare i gomiti.
  3. Continuare a sdraiarsi, abbassare il manubrio per la testa con le mani dritte.

Centri di terapia del dott. Bubnovsky

Se sei interessato a informazioni più dettagliate e al trattamento diretto degli esercizi di Bubnovsky nel centro medico stesso, dove hai tutte le condizioni necessarie per farlo, puoi visitarlo personalmente. In ogni grande città della Russia c'è almeno un centro. Leggi le informazioni qui sotto per trovare gli indirizzi su cui è possibile trovare tali uffici a Mosca e San Pietroburgo:

Bubnovsky - una serie di esercizi per la colonna vertebrale a casa

Il dolore alle articolazioni e alla schiena è un evento frequente per diversi gruppi ed età della popolazione. E le ragioni di ciò possono essere molto diverse: neurologiche, ortopediche, reumatologiche, vertebrologiche.

introduzione

È importante sapere! I medici sono scioccati: "Esiste un rimedio efficace ed economico per i dolori articolari." Per saperne di più.

Una farmaci anti-infiammatori non steroidei è piccolo, sono solo in grado di alleviare l'infiammazione, per placare il dolore e ai metodi tradizionali in questi casi, dopo un po 'è tornato di nuovo i sintomi inquietanti. Al fine di prevenire la rigidità nei movimenti, la comparsa di infiammazione e dolore, è necessaria la ginnastica per la colonna vertebrale.

A proposito di ciò che è esercizi per la colonna vertebrale necessaria per la prevenzione delle malattie del collo dell'utero, della colonna vertebrale toracica e lombare e le articolazioni e prevenire il loro ripetersi, quali metodi sono utili per il sollievo del paziente, concepito una generazione di medici. Successo in questa materia Dr. SM. Bubnovsky, che ha sviluppato una serie di esercizi volti a migliorare le articolazioni e le diverse parti della colonna vertebrale, che possono essere eseguite indipendentemente a casa.

Secondo il Dott Bubnovsky, esercizi spinali permettono di risolvere molti problemi delle articolazioni, e tutte le parti del metodo della colonna vertebrale bezoperativnym. Con l'aiuto di tali metodi semplici che eseguono abbastanza forza a ciascuno di noi, si può dimenticare ciò che il dolore e dolori alle articolazioni, mal di schiena e un fastidioso mal di schiena si irradia nella gamba, e in altri luoghi.

I componenti della metodologia di Bubnovsky sono SM.

La tecnica del dottore si basa su tre postulati di base:

  • Esercizi di respirazione;
  • Corretta alimentazione e bere in abbondanza;
  • Procedure idriche;

Sono queste tre componenti che vengono eseguite nel complesso che consentono di raggiungere il successo in modo rapido e indolore.

Gli esercizi di respirazione, una dieta appropriata, bere molti liquidi e di trattamento delle acque devono essere presenti nella vita della salute delle articolazioni e di nuovo il monitoraggio su base giornaliera, non si dovrebbe sostituire o escludere gli altri. Il principio principale è consistenza e sistematico.

L'essenza dei metodi del dottore e la dignità della ginnastica curativa

Il complesso di esercizi è progettato in accordo con l'età e le caratteristiche anatomiche delle articolazioni e della colonna vertebrale. È mirato ad un carico uniforme su tutte le parti della colonna vertebrale, benefico per muscoli, legamenti, vertebre e articolazioni. È la ginnastica terapeutica per la colonna vertebrale che assicura l'afflusso di sangue ai muscoli e ai tessuti delle articolazioni, fornisce loro elasticità, flessibilità, mobilità e tono. Il complesso di esercizi è progettato per un carico graduale sui muscoli.

Vantaggi della ginnastica terapeutica Bubnovsky:

  1. Contabilità per tutte le caratteristiche del corpo umano.
  2. Carico uniforme su muscoli, articolazioni, vertebre e legamenti.
  3. Fornire sostanze nutritive, ossigeno ai muscoli e ai tessuti.
  4. Miglioramento dei processi metabolici nei tessuti e nei muscoli.
  5. Fornendo carica di energia, vivacità e buon umore.
  6. Aumento della mobilità, elasticità, tono e aspetto delle articolazioni, muscoli, vertebre.
  7. Gli esercizi possono essere eseguiti indipendentemente a casa.

Esercizi complessi Bubnovsky

Anche i problemi "trascurati" con le articolazioni possono essere curati a casa! Basta non dimenticare di spalmarlo una volta al giorno.

L'intero complesso di esercizi Bubnovsky si basava sul graduale aumento della complessità degli esercizi, su una distribuzione uniforme del carico su tutte le parti della colonna vertebrale.

La spinta principale della ginnastica terapeutica:

  • Rilassamento e arcata della schiena;
  • Allungando i muscoli delle braccia e delle gambe;
  • Allungamento delle vertebre spinali, muscoli della pressa;
  • Sollevare i glutei;
  • Allenamento del piede

Regole per la preparazione per la ginnastica

La preparazione per la ginnastica si svolge secondo le seguenti regole:

  1. L'intero complesso di esercizi dovrebbe essere fatto ogni giorno, ma a patto che non vi siano disagi.
  2. Ginnastica per la colonna vertebrale viene eseguita a stomaco vuoto, dopo un pasto dovrebbe richiedere almeno 2 ore.
  3. Prima dell'inizio della ginnastica, è necessario riscaldarsi allo scopo di riscaldare i muscoli, per questo puoi battere le mani, lo stinco, le ginocchia, ecc. Con un movimento circolare.
  4. Alla fine dell'allenamento, è consigliabile fare una bella doccia e un riposo di mezz'ora.
  5. E solo dopo puoi iniziare le attività principali, mangiare.
  6. Durante l'allenamento, bere quanto più liquido possibile.
  7. È giusto, cioè, profondo e calmo, respirare.

Descrizione degli esercizi Bubnovsky

Consideriamo alcuni esercizi del Dr. Bubnovsky:

  • Esercizi per la colonna vertebrale. Per rilassare i muscoli e le vertebre della schiena bisogno di alzarsi a quattro zampe, appoggiando i 4 punti sulla superficie (le ginocchia e le palme) e il massimo relax, quello che viene chiamato "caduta".
  • Rimanendo nella stessa posizione, rilasciarlo dai polmoni quanta più aria possibile e piegare la colonna vertebrale toracica arco, rimanete senza inalare, in questa posizione per 10 secondi, rilassare, e dopo pochi secondi si ripetono. Tale esercizio viene eseguito se è richiesto il trattamento dell'osteocondrosi cervicale e toracica.
  • Trovandosi nella stessa posizione, siediti con il piede destro, spingendo indietro con la sinistra. Prolungare lo stiramento dei muscoli, tirare indietro la gamba sinistra e destra - avanti. Il dolore nei muscoli dell'anca è un segno che tutto sta andando bene. Tale esercizio viene eseguito se è necessario un trattamento quando si pizzicano le radici nervose (condrosi) e per alleviare lo spasmo muscolare.
  • Senza cambiare la posizione originale del corpo, tirare il busto in avanti, piegando la schiena, tenerlo premuto il più a lungo possibile.
  • Esercizi per i muscoli della cavità addominale. Sdraiato sulla schiena, tieni le mani dietro la testa. In questa posizione, premere il mento verso la regione toracica e sollevare la scapola il più possibile dal pavimento, ripetere fino a dolore e tensione nell'area della pressa.
  • Esercizi per i glutei. Sdraiati sulla schiena, distendi le braccia distese sotto i glutei con i palmi rivolti verso il basso. In questa posizione, strappare l'area pelvica dal pavimento alla massima altezza possibile. Esegui almeno 25 volte. Quindi prendi la posizione di partenza e rilassati.
  • Esercizi per i piedi. In posizione supina, inspirate, sollevate il più in alto possibile prima la gamba sinistra, poi la gamba destra e abbassatela nell'espirazione. Un tale esercizio aiuta anche chi richiede il trattamento delle articolazioni delle gambe (artrosi, reumatismi, artrite).
  • In piedi con le calze su una superficie sollevata, e con i tacchi che pendono sul pavimento, tieni le mani e "molla via" le calze su e giù. Esercizio ben integra il trattamento medico delle piccole articolazioni del piede.
  • Beh, aiuta a riscaldare i muscoli, migliorando l'afflusso di sangue ai passaggi dei tessuti, con le ginocchia sollevate il più in alto possibile verso l'ombelico.
  • Senza cambiare la posizione iniziale del corpo, con le braccia piegate nei gomiti, inalare e abbassare il busto sul pavimento. Durante l'espirazione, spostati verso il tallone, raddrizza le braccia. Tale esercizio viene eseguito se è richiesto il trattamento di osteocondrosi, spondilosi della colonna vertebrale, ernie intervertebrali.

risultati

Pertanto, Dr. SM. Bubnovsky e la sua tecnica sviluppata per la cura delle articolazioni e della colonna vertebrale, tenevano conto di quanto segue:

  1. I tre componenti principali (esercizi, corretta alimentazione con abbondanti bevute di acqua semplice e respirazione) migliorano il trattamento medico delle malattie della schiena e delle articolazioni.
  2. Il complesso di esercizi che il dottore ha sviluppato, così che quando vengono eseguiti, ogni parte della colonna vertebrale è coinvolta: cervicale, toracica e lombare.
  3. I metodi del medico si basano su un aumento graduale del carico sulla colonna toracica, cervicale e lombare, stretching dei muscoli e stretching delle vertebre.
  4. L'esercizio a casa li rende confortevoli e generalmente disponibili per tutti.
  5. Il trattamento, integrato dalla ginnastica terapeutica del Dr. Bubnovsky, diventa più rapido e di successo.
  6. I metodi non richiedono attrezzature aggiuntive.

Raccomandazioni e consigli

  • Il trattamento delle malattie della schiena e delle articolazioni non dovrebbe consistere in soli esercizi; tre componenti della palestra e del metodo stesso medici Bubnovskaya non sono garanzia di recupero dalla malattia, in modo da consultare il vostro medico e farmaci, prescritti a loro sono necessari.
  • Non preoccuparti se i metodi di chinesiterapia provocano dolore ai muscoli e alle articolazioni, significa che stai facendo tutto bene.
  • Ogni giorno, aumenta il carico e il tempo di ricarica.
  • La mattina o la sera per fare ginnastica, decidi personalmente. Il processo decisionale dipende da quando c'è tempo libero. Tuttavia, molti insegnanti di cultura fisica credono che valga la pena fare esercizi quando una persona si sente allegra ed energica. Tale orologio è determinato dai ritmi biologici della persona e quindi, se il "gufo" è una persona, o "allodola".

Per il trattamento e la prevenzione delle malattie delle articolazioni e della colonna vertebrale dei nostri lettori utilizzare il metodo rapido e non chirurgico di trattamento raccomandato da importanti reumatologi Russia, hanno deciso di opporsi alla illegalità della farmaceutica e della medicina sostenuto che in realtà tratta! Conoscemmo questa tecnica e decidemmo di offrirla alla vostra attenzione. Leggi di più.

Il metodo di SMBubnovsky è una soluzione rivoluzionaria a molti problemi del sistema muscolo-scheletrico, grazie al quale il dolore e la sofferenza di una persona sono alleviati in tali malattie e fenomeni come:

  1. Osteocondrosi di qualsiasi parte della colonna vertebrale.
  2. Ernia intervertebrale della regione lombare.
  3. Spondilosi della colonna vertebrale (di uno qualsiasi dei suoi reparti).
  4. Osteoartrosi, gonartrosi articolare.
  5. Infiammazione dei tendini della spalla, della caviglia, delle setole, ecc.
  6. Dislocazioni (fratture) e il periodo di recupero dopo di loro.
  7. Impianto di articolazioni.

Coloro che praticano costantemente gli esercizi Bubnovsky SM, notano che hanno cominciato a sentirsi molto meglio e il dolore e la rigidità nei movimenti sono scomparsi. Per oggi tutti, cari lettori, condividono gli esercizi dei commenti che vi hanno aiutato a migliorare le condizioni della colonna vertebrale.

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20 esercizi di base della tecnica di Bubnovsky per il trattamento della colonna vertebrale

La tecnica del Dr. SM Bubnovsky. copre la riabilitazione e il recupero funzionale dei pazienti non solo con le malattie acute e croniche del sistema muscolo-scheletrico, ma anche i principali sistemi del corpo: il cuore e i vasi sanguigni, lo stomaco e l'intestino, il genitourinario e il nervoso.

Nella sua metodologia Sergei Bubnovsky usa una nuova direzione in medicina - kinesiterapia, il cui scopo è quello di curare le articolazioni e la colonna vertebrale senza chirurgia, a causa della partecipazione attiva del paziente stesso in questo trattamento utilizzando le proprie riserve interne del corpo e comprendendo la giusta sensazione del proprio corpo.

L'attenzione principale nella tecnica è data ai muscoli, poiché il tessuto muscolare è l'unico tessuto in grado di rigenerarsi (rigenerarsi) nelle persone di qualsiasi età, ripristinare le funzioni che dipendono da esso, attivare e svolgere il flusso sanguigno.

Per utilizzare i muscoli in modo razionale, devono essere abbreviati e rilassati. Questo può essere fatto su simulatori speciali per la kinesiterapia. Con il loro aiuto aumentano l'elasticità dei legamenti, migliorano la mobilità delle articolazioni e attivano i muscoli profondi adiacenti alla colonna vertebrale e alle articolazioni grandi.

Ma non tutti possono frequentare la palestra. Cosa fanno coloro che soffrono di mal di cuore per l'ipertensione? Insieme a questo, si sente dolore in tutte le parti della colonna vertebrale, spalle, anca, ginocchio e articolazioni della caviglia. Una persona inizia a camminare con una bacchetta, ma desidera molto ripristinare la mobilità dell'apparato locomotore a casa. Secondo il sistema del Dr. Bubnovsky, possono eseguire solo 20 esercizi di base a casa.

L'essenza della metodologia di Bubnovsky

Il sistema di recupero è finalizzato al trattamento di patologie neurologiche e ortopediche croniche della colonna vertebrale, articolazioni grandi e piccole senza farmaci e corsetti, interventi chirurgici.

Il metodo di Bubnovsky copre lo sviluppo di muscoli e legamenti secondo i "piani" del corpo:

  • il primo - piedi, gambe e bacino;
  • il secondo - l'addome, il torace e la schiena;
  • il terzo - spalle, collo e testa.

Per forzare il sangue a muoversi verso l'alto (dalle gambe alla testa) lungo i muscoli è anche attivo, poiché è diretto verso il basso, è necessario includere i muscoli del piano terra, i. arti inferiori. In questo caso, le articolazioni dei piedi sono incluse nel lavoro. Quindi, il lavoro dei muscoli pettorali, dell'addome e della schiena viene attivato per alleviare il dolore alla colonna vertebrale. Solo dopo questo arriva il giro del rachide cervicale, delle braccia e della spalla.

È necessario selezionare per il complesso domestico quegli esercizi che saranno ideali per lo sviluppo della colonna vertebrale o delle articolazioni grandi, l'eliminazione delle sindromi dolorose senza l'uso di antidolorifici.

Esercizi importanti per la circolazione del sangue

No. 1

IP Mettiamo i piedi leggermente più larghi delle spalle, dirigiamo le calze ai lati, teniamo le spalle dritte, gli arti superiori - avanti.

Per le persone deboli, è necessario un semplice bastone liscio dalla pala. È posto tra le piante dei piedi davanti e le mani attaccate ad esso nella parte superiore.

Inspirare Squat con un angolo di 90 ° ed espira senza sforzo: "haha!", Raddrizza le gambe. Ripeti: 10 volte. Entro un mese è auspicabile raggiungere 3-4 approcci, per mezzo anno - 10 approcci.

Ai principianti l'impulso non deve superare 120, per l'allenamento - 160 battiti / min. Quando compaiono i dolori muscolari nelle gambe indebolite:

  • fare un bagno o una doccia fredda;
  • strofina i muscoli con un asciugamano fresco e umido.

N. 2

per calmare il battito cardiaco dopo aver fatto l'esercizio - sdraiarsi

IP Sdraiati sulla schiena, le gambe si piegano e metti i tuoi stinchi sul divano (o panca), toccandogli le natiche. Ci mettiamo le mani sotto la testa o ci mettiamo le mani sulle orecchie. Facciamo un respiro.

Lentamente in espirazione, sollevare la parte superiore della schiena e allungare i gomiti alle ginocchia. Basta strappare la scapola dal pavimento e tirare i muscoli del peritoneo. Ripeti 10 volte. A poco a poco raggiungiamo la quantità: 10 × 10, poi 20 × 10.

Per non commettere errori - "annuendo con la testa" (funziona solo del rachide cervicale) Quando si esegue, è necessario premere il mento sul petto e non lasciarlo andare durante l'intero esercizio.

Per calmare il battito del cuore, puoi sdraiarti tranquillamente o camminare a quattro zampe con un lungo passo.

Esercizi di benessere per la colonna vertebrale

Hanno lo scopo di sviluppare i muscoli della colonna vertebrale profonda, alleviando i dischi e le articolazioni intervertebrali e rimuovendo la compressione (spasmo) dei muscoli con vasi e nervi che li attraversano per prevenire lombalgia o ernia del disco.

Complesso di dolore acuto nella zona posteriore

No. 1

IP Ci mettiamo a quattro zampe, riposiamo sui palmi delle mani e sulle ginocchia. Muoviti lentamente in questa posizione fino a che il dolore scompare, a circa 20 minuti. In via preliminare, avvolgere le ginocchia con una morbida sciarpa.

Con ogni movimento, espiriamo "xx-ah!" I passaggi dovrebbero essere allungati: il braccio del ginocchio, la gamba sinistra, il braccio destro e viceversa. Siediti sulla gamba sinistra e contemporaneamente tira indietro, a destra. Tiriamo la gamba sinistra in avanti il ​​più lontano possibile e scendiamo sotto. Espiriamo ai punti finali.

Nel momento del movimento, potrebbe essere necessario superare il dolore, mentre la larghezza di ogni passo dovrebbe essere maggiore, ma senza movimenti improvvisi. Ripetiamo 20 volte. Implementiamo 1-2 approcci.

N. 2

IP lo stesso All'espirazione pieghiamo delicatamente la schiena verso l'alto, sull'ispirazione - verso il basso. Ripetiamo 20 volte x 1-2 approcci.

No. 3

IP lo stesso Ci affidiamo alle ginocchia e ai palmi, tirando il tronco il più avanti possibile. Il lombo non può essere piegato.

No. 4

In caso di inalazione, eseguiamo piegamenti delle mani sui gomiti, sull'espirazione cadiamo sul tappeto. All'inalazione saliamo, espirando raddrizziamo le braccia nei gomiti e lentamente ci si siede sui talloni, stirando i muscoli della schiena nella zona della vita. Ripeti 5-6 volte, esegui 1-2 approcci. In futuro, aumentare gradualmente il numero di approcci a 10 volte.

№ 5

Fare esercizi fino a quando appare la sensazione di bruciore nei muscoli

IP Ci sdraiamo sulle nostre spalle, le nostre gambe sono piegate alle ginocchia, ci mettiamo le mani dietro le nostre teste. Inspiriamo, espiriamo il corpo, espiriamo la scapola dal pavimento il più lontano possibile, cerchiamo di allungare le ginocchia con i gomiti, o meglio, le ginocchia dovrebbero essere tirate verso i gomiti.

Quando si eseguono i primi 3-4 movimenti, può esserci una sensazione di dolore. Essere spaventati non è necessario, il danno non lo sarà. Ripeti l'esercizio può essere ripetuto fino a quando i muscoli della stampa si sentono in fiamme. Non appena i movimenti acquisiscono una certa ampiezza, quando la testa viene abbassata sul tappeto, puoi allungare le gambe.

Rafforzare l'effetto della ginnastica può essere criocompressivo (una borsa o una bottiglia di acqua calda con ghiaccio avvolta in un asciugamano) sotto la vita durante l'esecuzione della fase dinamica.

L'infiammazione errata nella zona lombare è associata all'ipotermia. Sembra una reazione ai fenomeni stagnanti nei tessuti e nei piccoli vasi: capillari e venule, accompagnati da edema.

No. 6

IP - Sulla schiena, le braccia tese lungo il tronco. Prendiamo un respiro e durante l'espirazione cerchiamo di strappare il bacino dal pavimento, eseguendo una mezza presa alta. In caso di inalazione lentamente abbassarsi sul pavimento. Ci fermiamo per 1-2 secondi, inspiriamo e ripetiamo l'esercizio 10-30 volte.

№ 7

IP - In ginocchio, le sue gambe sono leggermente divaricate. Il tessuto a rulli o denso preparato è posato sul tendine di Achille e lentamente sull'espirazione ci sediamo sul piatto, fissiamo la posa per 1-2 minuti, sull'inalazione saliamo. Nel tempo, puoi cadere sui talloni senza un rullo e fissare la posa per 4-5 minuti.

No. 8

IP Ci sediamo sul tappeto, le gambe si allungano in avanti. Una gamba si piega per inalare e afferra le dita dei piedi con il pennello, allungando lentamente la gamba verso l'alto in espirazione. Torniamo all'ip, piegando la gamba. Ripeti con l'altra gamba.

No. 9

IP Ci sediamo sul tappeto e ci mettiamo le mani davanti al petto. Tagliamo i muscoli dei glutei e "camminiamo" sui glutei avanti e indietro per 15-20 minuti al giorno.

Esercizi video per il dolore acuto (metodo Bubnovsky):

Esercizi al bar, al bar (o stipite della porta) per uomini e donne: sali sulla panchina, prendi fiato, afferra le mani dietro la barra ed espira per tirare le ginocchia al petto. Quando ci sono dei lombaggine nella parte bassa della schiena, non dovresti aver paura. Abbassare delicatamente le gambe sulla panca, quindi sul pavimento. Salta dopo aver appeso per terra non può.

Si consiglia di dotare le case di un muro svedese, una barra orizzontale e una tavola inclinata, nella parte superiore e inferiore del quale devono essere appoggiati i piedi. Alla barra orizzontale, è possibile collegare 1-2 espansori (ad esempio, smartelastic).

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